A programação semanal de treinamento

Esta semana, comece o seu Campo de Treino. Nas próximas 12 semanas, você segue o mesmo ritmo semanal.

Segundas, quartas e quintas- feiras, você participará de sessões de treinamento de força. A ênfase do treinamento está na qualidade sobre a quantidade . Ao aplicar o Sistema Focus Intensity Training®, o modo como (Força para a Vida, Capítulo 11) é breve, intenso e desafiador. Confira o vídeo de 2 minutos Can Focus Create Joy? (Vídeo do youtube)

Terças e sextas - feiras, sugiro breves (20 minutos) sessões de cardio-treinamento de alta intensidade (HIIT) . Indiscutivelmente o treinamento cardio mais eficiente que você pode fazer, o HIIT o levará a outra marcha em menos tempo do que a maioria das pessoas precisa suar durante suas lentas e rotineiras rotinas cardio. Você também treina seus abdominais nesses dois dias, um complemento perfeito para o HIIT.

Aos sábados, desfrute de um dia de treinamento como nenhum outro - o treino FIT de corpo inteiro (pdf). Nesta sessão de corpo inteiro, você fortalece seus músculos, melhora sua resistência e aumenta sua flexibilidade enquanto melhora a recuperação. O FIT de corpo inteiro envolve seus músculos, coração, pulmões e mente.

Domingos: você descansa.

Aqui está uma olhada no seu plano semanal Strength for Life:

Rastreadores:
Toda a semana (Download pdf)
Segunda-feira - PUSH (Download pdf)
Terça-feira - HITT / ABS (Download pdf)
Quarta-feira - LEGS (Download pdf)
Quinta-feira - PULL (Download pdf)
Sexta-feira - HITT / ABS (Download pdf)
Sábado - FIT CIRCUIT (Download pdf)

Prática de Nutrição e Consciência (Download pdf)

O treinamento de força também é para as mulheres: os músculos moldam você menor
Eu posso entender os medos que algumas mulheres têm de que o treinamento de força desenvolva músculos grandes e vistosos. Mas peço que você permita que o período de Transformação - nas próximas 12 semanas - reformule e energize você à medida que perde centímetros onde não os deseja e tonifica seu corpo. O músculo magro que você constrói realmente se traduz no tom e na forma que você deseja. Vá além dos representantes da maratona e adicione um pouco de peso e intensidade ao seu treinamento. Confira o vídeo: Beisebol x Melão (Vídeo do YouTube).

Nutrição: Se você o morder, escreva-o!
Nas próximas duas semanas, acompanhe os alimentos que você come (e qualquer coisa que você bebe) e como você se sente após cada refeição (Nutrition Tracker). Por quê? Quanto mais você nutrir seu corpo com alimentos que melhoram a vida, mais você se condicionará a escolher os alimentos que energizam seu corpo e elevam sua mente. Você não está contando calorias aqui … a verdadeira chave está em rastrear seus estados mentais e energéticos (além do físico) por um, dois, três e além de horas depois de comer.

Eventualmente, você ficará tão acostumado a usar combustíveis de alta qualidade que nada menos será satisfatório.

Cuidado com as calorias vazias encontradas em bebidas sofisticadas de café e "bebidas energéticas".
Sinta-se à vontade para continuar essa prática por todas as 12 semanas, pois incentivo meus leitores no Strength for Life.

Alimente sua força após o treinamento:
É um equívoco comum que o treinamento de força leve a músculos mais fortes e cheios. Embora o treinamento verdadeiro seja o estímulo ao crescimento, é a recuperação e a nutrição adequada imediatamente após o treinamento que alimentam seus músculos, energia e força.

O treinamento intenso deixa seus músculos gritando por nutrientes vitais necessários para reconstruir seu corpo mais forte. No entanto, você não sente essa fome pós-treino, pois é no nível celular. De fato, você pode não sentir fome depois de se exercitar. Pior ainda, você pode intencionalmente evitar comer como estratégia de perda de peso; pensando consigo mesmo: "por que comer, eu apenas malhei e queimei todas essas calorias?"

Independentemente de como você se sente imediatamente após o treinamento, este é o momento certo para infundir seus músculos com proteínas, carboidratos e outros nutrientes essenciais de alta qualidade. Assim que o seu treino terminar, o tempo começa a correr - quanto mais rápido você fornecer a nutrição ideal, melhor. A maioria dos especialistas concorda que os primeiros 30 a 45 minutos após o treinamento são os mais críticos para capturar todos os benefícios do seu trabalho duro.

Em treinamento,

Shawn