Uma rotina de exercícios que você pode fazer na cama

Não, você não vai obter abs de seis packs ou um físico supermodelo exercitando na cama. Mas nessas manhãs, quando a idéia de se levantar, amarrar seus sapatos de atletismo e dirigir-se à academia é mais do que você pode suportar, não é bom saber que você ainda pode se encaixar em uma sessão de exercícios rápido antes de seus pés mesmo bateu no chão? Aqui está uma rotina fácil que ajudará a tonificar todo o seu corpo e, o melhor de tudo, queima muito mais calorias do que bater no botão Snooze, rodando e indo … MAIS para trás, para dormir.

• 01 de 09

  Estique o bom

  

  Jerome Tisne / Getty Images

  Comece despertando seus músculos sonolentos com um alongamento de corpo inteiro.

  1. Deite-se de costas, com as pernas retas e os braços nos lados.
  2. Agora levante os braços sobre a cabeça, levante as pernas levemente da cama e estique os músculos o máximo que puder sem desconforto.
  3. Segure por alguns segundos, solte e relaxe. Repita três vezes.
• 02 de 09

  Dobradiças

  

  Foto cortesia de Cosmopolitan
  1. Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés na cama. Seus braços devem estar esticados ao longo dos lados com as palmas para baixo.
  2. Agora levante os quadris para cima do colchão para que seu corpo forme uma inclinação direta de seus joelhos até seus ombros. Mantenha essa posição.
  3. Mantendo o joelho dobrado, levante a perna direita até o joelho estar diretamente acima do quadril.
  4. Abaixe a perna e repita no lado esquerdo.
  5. Continue até que você tenha feito 10 repetições em cada perna.
• 03 de 09

  Ao redor do Relógio

  

  Amana Productions / Getty Images

  Este é simples, mas você definitivamente sentirá a queima.

  1. Enquanto está deitado de costas, pressione as pernas juntas e, em seguida, levante-as várias polegadas para cima do seu colchão.
  2. Mantendo seus joelhos juntos, desenhe círculos no ar: primeiro 20 no sentido horário, em seguida, 20 indo no sentido anti-horário.
• 04 de 09

  Plank

  

  Trista Weibell / Getty Images

  A prancha básica é um dos melhores exercícios para o seu abs, e também dá aos seus braços e ombros um bom treino.

  • Comece no estômago. Agora, levante-se para equilibrar os dedos dos pés e os antebraços, como se estivesse prestes a fazer um pushup.
  • Seus braços devem ser um pouco mais do que a largura dos ombros, e direto do ombro ao cotovelo, com os dedos apontados para a frente.
  • Seu corpo deve ser reto - não arraste suas costas ou deixe sua parte traseira cair.
  • Evite a tensão do pescoço, mantendo sua cabeça alinhada com … MAIS suas costas enquanto olha o colchão na frente de suas mãos.
  • Mantenha esta posição o máximo que puder, pelo menos 20 segundos.
  Continue para 5 de 9 abaixo.
• 05 de 09

  Elevadores de pernas e extensões

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  Foto cortesia de Jillian Michaels

  Você sentirá isso nas pernas, quadris, traseiros e abs.

  1. Deite no seu lado esquerdo, com a cabeça apoiada na mão esquerda e a mão direita equilibrada no colchão na sua frente.
  2. Levante a perna direita para cima até os dedos do pé apontarem para o teto.
  3. Traga-o para baixo e segure-o apenas alguns centímetros acima de sua perna esquerda. Permaneça nessa pose por dez segundos.
  4. Agora, levante a perna direita de volta para apontar para o teto, depois traga-a de volta e estenda a perna diretamente para a frente, de modo que seus dedos do pé apontem … MAIS na parede do outro lado da sala.
  5. Mantenha sua perna suspensa alguns centímetros acima do colchão, e segure a pose por dez segundos.
  6. Repita este ciclo inteiro cinco vezes, depois rola e faça cinco repetições no seu lado direito.
• 06 de 09

  Leg Sweeps

  1. Balance-se nas mãos e nos joelhos perto de um lado da cama. Mantendo a perna reta, corte a perna mais próxima da borda da cama para baixo em direção ao chão.
  2. Em um movimento suave, levante a perna para o lado.
  3. Largue a perna para o chão novamente e, em seguida, levante-o diretamente atrás de você até ficar alinhado com a coluna vertebral.
  4. Repita o ciclo 20 vezes, depois mude para o lado oposto da cama e faça 20 repetições com a sua outra perna.
• 07 de 09

  O Boxer

  

  Foto cortesia de Jana Heath Fitness
  1. Sente-se na beira da sua cama com os pés no chão.
  2. Imagine um oponente de pé diretamente na sua frente e jogue socos enquanto alterna seus braços. Punch straight forward por 30 segundos.
  3. Agora jogue uppercuts por 30 segundos.
  4. Mude para cruzar sua linha média com seus socos por mais 30 segundos.
  5. Repita o ciclo inteiro mais uma vez.
• 08 de 09

  O Pinwheel

  

  Foto cortesia de SheKnows

  Este é outro simples, mas você provavelmente sentirá uma queimadura em seus braços.

  1. Enquanto está sentado, segure os braços para dentro de cada lado.
  2. Usando os dois braços, faça círculos pequenos e apertados na frente por 30 segundos.
  3. Inverta a direção de seus círculos por mais 30 segundos.
  Continue para 9 de 9 abaixo.
• 09 de 09

  Final Stretch

  1. Sente-se no centro da sua cama com as pernas cruzadas.
  2. Coloque as mãos atrás de você com os dedos apontando para a parte traseira.
  3. Agora levante os quadris para cima enquanto a cabeça e o ombro caem para trás, subindo até suas costas estiverem em um estiramento suave.
  4. Mantenha a pose por dez segundos, depois relaxe.