Faça essas 11 coisas para dormir melhor do que nunca

Mesmo depois de três "sonecas" e mais do que a sua dose normal de café nesta manhã, você ainda está sonolento. Você está se sentindo mal-humorado, degradado, exausto - e não consegue sacudir os bocejos. Porque voce está tão cansado?

Você provavelmente não dormiu o suficiente ontem à noite e não está sozinho. O sono insuficiente é uma epidemia de saúde e pode ter efeitos negativos na sua saúde e produtividade, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).

Não seja apenas mais uma estatística. Experimente estas 11 técnicas e colha os benefícios de uma boa noite de sono:

1. Dê a si mesmo uma hora de dormir.

Escolha um horário à noite em que você normalmente começa a se sentir cansado e dorme todas as noites naquele horário - mesmo nos fins de semana. Manter uma rotina diária de sono mantém seu relógio biológico em ordem para que você durma mais profundamente. Se você precisar alterar seu padrão de sono, faça-o em pequenos incrementos, como ir para a cama mais cedo ou ficar acordado mais tarde por 15 minutos.

2. Mova, mova, mova.

Você sabia que o exercício regular alivia a insônia? De acordo com um estudo do Departamento de Neurobiologia e Fisiologia da Northwestern University, pessoas que realizavam exercícios aeróbicos quatro vezes por semana melhoravam sua qualidade de sono - e estavam menos cansadas durante o dia, relatavam menos sintomas depressivos e tinham mais vitalidade.

Lembre-se de que, embora o exercício possa ajudá-lo a dormir melhor, você não deve exercitar-se nas horas que antecedem a hora de dormir. A atividade extenuante duas ou três horas antes de dormir pode aumentar a temperatura do seu corpo, o que dificulta o adormecimento.

3. Descontraia.

Arranje tempo para um ritual noturno de "descontrair" - como ler um livro, tomar um banho quente, se preparar para o dia seguinte, ouvir música suave. Atividades como essas ajudarão a facilitar a transição entre a vigília e a sonolência, fazendo você se sentir mais relaxado. Mas tome cuidado para não exagerar nos aparelhos eletrônicos - as luzes desses aparelhos estimulam o cérebro, o que dificulta o desenrolar.

4. Fume e não beba mais.

Os fumantes têm quatro vezes menos chances de se sentir bem descansados ​​após uma noite de sono do que os não fumantes, de acordo com um estudo no Chest Journal . Por quê? Devido ao efeito estimulante da nicotina, bem como dores de abstinência durante a noite. O mau hábito também pode levar à asma e apneia do sono. Então adicione "parar de fumar" à sua lista de tarefas.

E enquanto você está nisso, considere desistir dessa bebida também. Embora o álcool possa ajudá-lo a adormecer inicialmente, estudos descobriram que ele reduz o sono REM e pode até suprimir a respiração.

5. Construa uma caverna.

Seu quarto deve estar fresco, escuro e silencioso, se você quiser ter uma noite sólida de sono. A temperatura deve ser ajustada em torno de 65 graus - se a sala estiver muito quente, pode interferir na queda natural da temperatura do corpo durante a noite, interrompendo o sono. Você também deve garantir que haja o mínimo possível de ruído e luz de fundo - desligue a TV, use lâmpadas de baixa potência no quarto e invista em cortinas opacas para manter a sala escura.

6. Soneca - o caminho certo.

Os cochilos ajudam a restaurar a atenção, aumentar a produtividade e podem ser usados ​​como uma espécie de mini-férias, uma fuga da realidade - e é por isso que organizações como Google e The Huffington Post têm lugares para os funcionários dormirem no trabalho. Embora o cochilo seja agradável de várias maneiras, tente limitar o seu a 10 a 30 minutos por dia, de preferência no meio da tarde - se você tirar uma soneca por muito tempo, abandonará seu padrão de sono.

7. Diga não ao supersizing.

Evite consumir refeições grandes - especialmente as ácidas e picantes - antes de bater no feno. Caso contrário, você terá dificuldade em adormecer por causa da digestão e azia. Se você precisar satisfazer sua barriga, escolha um lanche que combine carboidratos e cálcio ou uma proteína e o aminoácido triptofano para aumentar os níveis de serotonina. Experimente uma banana com uma colher de chá de manteiga de amendoim, frutas com iogurte desnatado ou um pedaço de torrada com queijo ou peru com baixo teor de gordura.

8. Faça uma regra: seu quarto é apenas para dormir.

Seu quarto é onde você dorme. Não é onde você assiste TV, trabalha ou come. Ao remover as distrações da vida e dedicar o espaço ao sono, você dormirá mais pacificamente.

9. Durma sozinho.

O Dr. John Shepard, diretor do Centro de Distúrbios do Sono da Clínica Mayo, conduziu um estudo em 2001 para ver como os animais afetam o sono de seus donos. O que ele encontrou? Que "53% consideraram seu sono interrompido até certo ponto todas as noites". Animais de estimação e crianças não costumam dormir bem. E se eles estão compartilhando uma cama com você, você também pode ter uma boa noite de sono. Pode ser difícil dizer não a esse rosto, mas se você puder, mantenha a cama para si mesmo.

10. Stress menos.

Quando estamos preocupados, nosso sono sofre. Gerencie seu estresse meditando e relaxando antes de dormir. Anote suas preocupações, delegue tarefas e crie listas de tarefas para o dia seguinte, para que você possa libertar sua mente.

11. Faça uma pose (saudável).

Qual é a sua posição de dormir - costas, lado, estômago? Dormir de costas deve ser a sua escolha número 1 porque evita dores no pescoço e nas costas e reduz o refluxo ácido. No entanto, se você dorme nas costas, certifique-se de ter um travesseiro inchado para que a cabeça e o pescoço fiquem bem apoiados. E quanto a dormir de lado? Isso também é bom para a saúde geral, mas você precisará de um travesseiro grosso para preencher o espaço acima do ombro. E dormir no estômago é o pior porque impede a posição neutra da coluna e exerce pressão sobre as articulações e os músculos - por isso, se você não consegue deixar de dormir de bruços, pelo menos pegue um travesseiro fino ou nenhum travesseiro.

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