Como melhorar sua saúde mental: 9 chaves para o seu poço

Nos últimos anos, artigos sobre ansiedade, depressão e uma série de outras condições de saúde mental atingiram a Internet - coisas que décadas atrás, muitas pessoas tinham medo de falar. Eles temiam que isso pudesse fazê-los parecer fracos, defeituosos ou perturbados. Mas agora, uma onda de abertura e honestidade levou cada vez mais pessoas a falar sobre sua saúde mental e os problemas que podem estar enfrentando.

Você pode estar se perguntando: mas o que exatamente é saúde mental? Você já ouviu falar de coisas como ansiedade e depressão e está familiarizado com os efeitos negativos que o estresse pode ter no corpo. Mas você não sabe sobre as nuances dessas coisas, e por que cuidar de nossa saúde mental é uma parte crucial de viver uma vida feliz, saudável e equilibrada.

Você veio ao lugar certo. Este guia abordará o que é saúde mental e por que é importante, além de explorar as etapas tangíveis que você pode tomar para melhorar a sua hoje. Leia para começar.

O que é saúde mental?

Saúde mental refere-se ao estado de nosso bem-estar emocional, psicológico e social. Uma maneira simples de pensar sobre isso é a seguinte: nossa saúde mental afeta como nos sentimos e pensamos, bem como como agimos em determinadas situações.

Quando as pessoas pensam em saúde mental, geralmente pensam em condições que alguém pode ter - coisas como transtorno bipolar, ansiedade ou solidão. Mas estar em boa saúde mental não significa apenas que você vive sem uma condição diagnosticável. Isso também significa que você é capaz de manobrar a vida cotidiana (e seus possíveis problemas e obstáculos) com graça e facilidade.

Uma das definições mais abrangentes e impactantes vem da Organização Mundial da Saúde (OMS): “Saúde mental é definida como um estado de bem-estar no qual cada indivíduo realiza seu próprio potencial, pode lidar com o estresse normal da vida, pode trabalhar de maneira produtiva e produtiva e é capaz de fazer uma contribuição para sua comunidade. ”

Cuidar do nosso bem-estar emocional sempre foi importante, mas é imperativo agora mais do que nunca. A geração Z, que compreende adolescentes e jovens adultos nascidos entre meados dos anos 90 e meados dos anos 2000, é a mais provável de todas as gerações a ter problemas de saúde mental, de acordo com uma pesquisa realizada em 2018 pela American Psychological Association (APA). Vinte e sete por cento da geração Zers relatam ter uma saúde mental regular ou ruim, em comparação com 15% dos millennials, 13% da geração Xers, 7% dos baby boomers e 5% dos adultos mais velhos.

Embora esses números sejam um pouco surpreendentes, há uma luz no fim do túnel: a geração que mais luta, a geração Z, também é a mais provável de procurar apoio profissional para seus problemas de saúde mental, de acordo com o estudo.

Por que nossa saúde mental é importante?

O impacto que doenças físicas e doenças - como câncer, pressão alta e diabetes - têm na saúde é claro. Fazemos tudo o que podemos para melhorar as doenças físicas através de coisas como dieta, exercícios, medicamentos e visitas ao médico.

Infelizmente, porém, muitos de nós deixamos nossa saúde mental cair no esquecimento. Não pensamos nisso como tendo o mesmo nível de importância que nossa saúde física. Mas a realidade é que é tão importante quanto, se não mais.

Veja este exemplo. Digamos que você seja pré-diabético. Você toma todas as medidas possíveis para evitar se tornar diabético através de exercícios e dieta. Você acaba reduzindo o nível de açúcar no sangue a um nível aceitável, para não ser mais pré-diabético.

Digamos que você também seja uma pessoa incrivelmente estressada que trabalha mais de 60 horas por semana, deixando pouco tempo para socialização ou hobbies. Você pode pensar: é apenas um momento movimentado da minha vida. O estresse se dissipará eventualmente . Mas você pode estar subestimando o impacto que o estresse está causando em seu corpo. Afinal, o estresse mal administrado pode levar a tudo, desde enxaquecas, excessos, fadiga e dores de estômago ao abuso de álcool, irritabilidade e depressão - sem mencionar o diabetes.

Este exemplo deve ilustrar como cuidar de nossa saúde mental é tão crucial quanto cuidar de nossa saúde física. Nossa saúde mental afeta nosso estado cotidiano de ser, e não administrá-lo pode levar a uma série de problemas médicos relacionados.

Sua saúde mental afeta todos os elementos de sua vida, desde o desempenho no trabalho até o relacionamento com seu parceiro, familiares e amigos. Também pode afetar sua capacidade de dormir, bem como coisas menos tangíveis, como a probabilidade de você correr riscos, se esforçar intelectualmente e sentir emoções como gratidão, felicidade e realização.

Talvez você não saiba se está sentindo sintomas relacionados a uma condição de saúde mental, pois é possível manobrar a vida cotidiana sem nem perceber que está lutando. Alguns sinais de alerta precoce que você pode estar enfrentando, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos (HHS) dos EUA, são:

• Comer muito ou pouco
• Dormindo muito ou pouco
• Falta energia
• Mudanças de humor
• Lutando com entes queridos
• Sentindo-se confuso, esquecido, nervoso, irritado ou chateado

Condições comuns de saúde mental

Quando as pessoas pensam em saúde mental, podem pensar em distúrbios como transtorno bipolar e esquizofrenia. Embora essas sejam condições sérias que exijam tratamento, elas não são as mais comuns no campo da saúde mental. O transtorno bipolar afeta apenas cerca de 2, 6% dos americanos e a esquizofrenia afeta apenas 1%, enquanto as doenças depressivas afetam quase 10% dos americanos e os transtornos de ansiedade afetam quase 20%.

Devido à prevalência de ansiedade e depressão nos EUA, é importante ser educado sobre os sinais e sintomas de cada um. Abaixo, vimos as condições de saúde mental mais comuns que as pessoas enfrentam atualmente.

Ansiedade

É normal sentir uma pontada de nervosismo ou ansiedade de vez em quando. Afinal, alguma ansiedade é uma parte necessária da vida - milhares de anos atrás, nossos ancestrais precisavam da ansiedade como uma maneira de detectar ameaças.

Se você está nervoso antes de fazer uma apresentação no trabalho ou tirolesa pela primeira vez, provavelmente está experimentando uma dose normal e saudável de ansiedade. Se a sua ansiedade estiver presente e consumir tudo, pode ser problemático.

O Instituto Nacional de Saúde Mental (NIMH) oferece essa orientação para determinar quando a ansiedade se torna problemática: “Para uma pessoa com um transtorno de ansiedade, a ansiedade não desaparece e pode piorar com o tempo. Os sintomas podem interferir nas atividades diárias, como desempenho no trabalho, trabalho escolar e relacionamentos. ”

As várias condições que se enquadram no maior guarda-chuva de ansiedade - incluindo coisas como transtorno de ansiedade generalizada (GAD), fobias, ansiedade social e ataques de pânico - afetam quase um em cada cinco adultos nos EUA. O GAD é uma das condições de ansiedade mais prevalentes, afetando apenas menos de 3% dos adultos. (É mais comum em mulheres que em homens.)

De acordo com o NIMH, se você tiver excesso de preocupação ou ansiedade na maioria dos dias por mais de seis meses, pode estar enfrentando TAG. Essas preocupações podem ter relação com qualquer coisa, desde seu trabalho e seus relacionamentos até sua saúde física. Você pode ter TAG se se sentir tenso com frequência, tiver problemas para se concentrar ou achar difícil dormir bem.

Depressão

Como seres humanos, o leque de emoções que sentimos percorre toda a gama. Dependendo do que está acontecendo em nossas vidas, podemos nos sentir animados e alegres um dia, mas tristes ou zangados no dia seguinte.

Emoções como tristeza, raiva e medo são uma parte normal da vida humana. Mas quando essas emoções se tornam intensas e persistentes, podem ser um sinal de depressão clínica ou outro distúrbio depressivo.

A depressão clínica é definida como tendo alguns dos seguintes sintomas na maioria dos dias (durante a maior parte do dia) por pelo menos duas semanas, de acordo com o NIMH: tristeza persistente ou um sentimento “vazio”, desesperança, irritabilidade, sentimentos de culpa, fadiga, perda ou ganho de peso, alterações no apetite e perda de interesse em hobbies ou coisas que você costumava amar.

Além da depressão clínica, outras condições que se enquadram no âmbito dos transtornos depressivos incluem depressão pós-parto e transtorno afetivo sazonal (SAD).

Outras condições de saúde mental

Além da ansiedade e depressão e suas condições associadas, existem vários outros tipos de doenças mentais. As pessoas também podem ser afetadas por transtornos de personalidade (como transtorno de personalidade limítrofe e transtorno de personalidade narcisista), transtornos alimentares (como anorexia e bulimia), transtornos psicóticos (como esquizofrenia), transtorno de estresse pós-traumático e abuso de substâncias.

E quanto ao estresse?

Todo mundo experimenta ansiedade, seja nervos antes de comprar um carro ou borboletas no estômago antes do primeiro encontro. Todo mundo provavelmente também experimenta uma forma de depressão em algum momento, como a perda de um ente querido.

Da mesma forma, a maioria de nós experimenta estresse em algum momento de nossas vidas. O estresse faz parte do ser humano. Pode se manifestar na forma de estresse relacionado ao trabalho, estresse financeiro, estresse relacionado a um evento importante da vida (como divórcio ou doença) ou estresse geral relacionado às tarefas e responsabilidades diárias.

Um pouco de estresse é bom e pode até ser um elemento crucial para nos manter motivados e no caminho certo para alcançar nossos objetivos. Mas muito estresse, ou estresse mal administrado por um longo período de tempo, pode ter um efeito deletério em nossa saúde social, emocional e física.

O estresse pode se manifestar de inúmeras maneiras, de acordo com o NIMH. Algumas pessoas experimentam sintomas físicos, como dores de cabeça e dores de estômago, enquanto outras apresentam mais sintomas emocionais, como raiva e irritabilidade.

O estresse mal administrado por um longo período de tempo pode ter um sério impacto em nossa saúde. Pessoas estressadas cronicamente têm maior risco de infecções virais (como gripe e resfriado comum), observa o NIMH. Além disso, o estresse crônico não gerenciado pode levar a depressão, ansiedade, doenças cardíacas, pressão alta e diabetes.

Se você se sentir mais estressado do que deveria, não tenha medo de dar um passo atrás e reavaliar suas prioridades. Você pode reduzir o trabalho? Caso contrário, quais são as ações que você pode fazer para gerenciar melhor seu estresse (por exemplo, exercício, sono, meditação)? Ver um terapeuta é algo que você deve considerar neste momento de sua vida?

Não basta atribuir seu estresse ao status quo. Nossa sociedade tem um foco crescente em trabalhar o máximo possível, esforçando-se para ser o melhor e visando atingir objetivos que parecem inatingíveis. Mas se qualquer uma dessas coisas estiver prejudicando sua saúde mental ou física, elas não valerão a pena.

Saúde mental pelos números

Se você está enfrentando problemas de saúde mental, pode se sentir sozinho. Ninguém em seu círculo social interno lidou com esse problema, pelo menos ao seu conhecimento. Há algo de errado comigo? você pode pensar. Por que não posso simplesmente ser normal?

Se pensamentos como esses surgirem em sua mente, lembre-se: condições como essas são bastante comuns e, felizmente, é fácil tratar muitas delas. Abaixo estão algumas estatísticas ilustrativas sobre saúde mental nos Estados Unidos:

1 em 5: este é o número de americanos que sofrem de um problema de saúde mental a cada ano.
9, 8 milhões: este é o número de adultos americanos que têm um grave distúrbio de saúde mental. Isso se traduz em aproximadamente um em cada 25 adultos.
6, 9%: este é o número de adultos com depressão maior nos EUA.
18, 1%: este é o número de adultos com transtornos de ansiedade nos EUA.
No. 1: Em todo o mundo, a depressão é a principal causa de incapacidade.
2 a 1: As mulheres têm duas vezes mais chances de sofrer de depressão maior do que os homens.

A seguir, são apresentados os resultados da pesquisa anual Stress in America realizada pela APA:

74%: o número de adultos que disseram ter um sintoma físico ou emocional devido ao estresse no mês anterior.
91%: o número de Gen Zers (de 15 a 21 anos) que disseram ter um sintoma físico ou emocional devido ao estresse no mês anterior.
1 em 5: o número de adultos que não se sentem o suficiente para controlar o estresse.
64%: o número de adultos que se sentem estressados ​​pelo trabalho.
63%: o número de adultos que sentem estresse por problemas de saúde.
64%: o número de adultos que sentem estresse devido ao dinheiro.
48%: o número de adultos que sentem estresse devido ao estado da economia.

9 maneiras de melhorar sua saúde mental

Mesmo que você não tenha uma condição diagnosticada como ansiedade ou depressão, é vital priorizar seu bem-estar emocional. Pode haver coisas importantes que você deixou de lado, e voltar aos trilhos pode significar a diferença entre apenas sobreviver e prosperar.

Abaixo, você encontrará informações detalhadas sobre nove maneiras de melhorar sua saúde mental.

1. Mantenha relacionamentos saudáveis ​​e prósperos.

A solidão é uma epidemia nos EUA no momento. Mais pessoas do que nunca estão se sentindo isoladas e, por sua vez, ansiosas e deprimidas. A solidão pode ter um impacto impressionante na saúde mental e emocional e na saúde física - um estudo descobriu que a solidão teve o mesmo impacto no tempo de vida que a obesidade e o tabagismo. A solidão, segundo o estudo, encurtou a vida de uma pessoa em 15 anos.

Uma das melhores maneiras de proteger sua saúde mental é priorizando seus relacionamentos. Ter fortes conexões interpessoais nos beneficia de inúmeras maneiras: ajuda-nos a sentir que fazemos parte de uma comunidade, dá sentido à nossa vida, nos faz sentir aceitos e reforça que temos pessoas em quem podemos confiar durante momentos de adversidade.

É importante lembrar que pedir ajuda a membros da família ou amigos se você está tendo problemas não é um sinal de fraqueza, mas de força. Não deve haver vergonha ou vergonha em pedir ajuda. Afinal, ser aberto e honesto com seus entes queridos pode ajudá-lo a iniciar o processo de cura.

2. Exercício.

O impacto do exercício na saúde mental não pode ser enfatizado o suficiente. Se você está lutando com ansiedade, depressão, estresse ou qualquer outra condição, o exercício deve desempenhar um papel importante em sua vida. O exercício pode melhorar o sono, fazer você se sentir mais relaxado e aumentar a produção de endorfinas no corpo (geralmente chamadas de hormônios do bem-estar), que podem melhorar o humor.

Existem inúmeras maneiras de você colher os benefícios do exercício. Você não precisa fazer um treinamento intervalado de alta intensidade ou rotação intensa para colher os benefícios do exercício. De fato, apenas 30 minutos de caminhada por dia podem melhorar seu humor e reduzir o estresse, de acordo com o NIMH. Além disso, apenas cinco minutos - a duração de uma música - de exercícios aeróbicos ou cardio, podem diminuir a ansiedade, de acordo com a Associação de Ansiedade e Depressão da América (ADAA).

Para adultos saudáveis, a quantidade recomendada de exercício é de 150 minutos por semana de atividade moderada (como andar de bicicleta ou a pé) e 75 minutos por semana de exercícios mais vigorosos, como correr, de acordo com o HHS.

3. Desafie-se.

Uma das piores coisas que você pode fazer na vida é ficar estagnada e complacente. Se você seguir o status quo, não poderá desfrutar de uma das melhores coisas da vida, que é o sentimento maravilhoso que você obtém ao estabelecer e atingir metas.

Mesmo se você acha que está em um bom lugar na vida e a maioria de seus objetivos foi alcançada, sempre há áreas para crescimento. A importância de ter metas para trabalhar não deve ser negligenciada. Afinal, ter um objetivo na vida de alguém é um elemento crucial de nossa felicidade e satisfação com a vida.

Dê uma olhada em sua vida e encontre uma área para crescimento. Talvez você queira ter uma melhor forma física, economizar mais dinheiro para a aposentadoria, publicar um livro, viajar para 10 países, ter filhos ou aprender uma nova habilidade. O que você identificar como seu objetivo, anote-o. Em seguida, dê uma olhada no guia de cinco etapas da colaboradora do SUCESSO Margie Warrell para definir e atingir metas.

4. Pratique gratidão.

Se você já se sentiu muito ansioso, estressado ou deprimido, provavelmente está familiarizado com o ataque de pensamentos negativos sem fim. Uma ótima maneira de combater o pensamento negativo é praticando gratidão.

Existem inúmeras maneiras de praticar a gratidão todos os dias. Uma maneira simples e eficaz é registrar em diário todas as manhãs ou noites. Gaste 10 ou 15 minutos registrando um diário sobre as coisas pelas quais você é grato, pequenas e grandes. Esforce-se para listar de três a dez coisas. Explore as coisas importantes pelas quais você é grato, como sua saúde ou família, bem como as pequenas coisas diárias pelas quais você é grato, como o clima agradável ou um elogio que seu colega de trabalho lhe deu sobre sua roupa.

5. Verifique com você mesmo.

Você pode estar ansioso, deprimido ou excessivamente estressado e nem perceber. Tente estar em sintonia com seu corpo e mente e observe os sintomas de que algo pode estar errado. Para verificar sua saúde mental, faça as seguintes perguntas:

• Ainda estou tão interessado em tudo em que costumava me interessar?
• Sinto-me mais irritado, irritado ou nervoso do que o normal?
• Estou bebendo álcool mais do que costumava?
• A qualidade ou quantidade do meu sono diminuiu?
• Meu apetite mudou? E o meu peso?
• Tenho menos energia do que costumava?
• Meus entes queridos comentaram alguma mudança no meu humor ou comportamento?

6. Aprenda sobre meditação de atenção plena.

Talvez você tenha lido sobre os benefícios da meditação, mas você não tem tempo para meditar ou acha que não é certo para você. Entre na meditação da atenção plena.

A atenção plena é uma forma de meditação que permite que você se concentre (e até controle, em alguns casos) seus pensamentos. Isso pode ser feito em qualquer lugar, a qualquer momento. O objetivo da meditação da atenção plena é estar mais presente, em vez de pensar no passado ou se preocupar com o futuro.

Os benefícios da atenção plena são amplos: pode diminuir o estresse, melhorar seus relacionamentos, aprimorar seu foco e memória e ajudar você a se sentir mais à vontade.

Mas como exatamente isso funciona? A atenção plena pode ser praticada através da respiração profunda e concentrada. Isso também pode ser feito caminhando sozinho na natureza ou praticando ioga. Outra maneira de praticar a atenção plena, de acordo com Travis Bradberry, colaborador do SUCCESS, é recitar repetidamente uma mensagem curta e animadora sobre você. Pense em algo que funcione para você (como "Não sou minha ansiedade", "Sou forte" ou "Estou satisfeito") e repita para si mesmo.

Procure praticar meditação da atenção plena uma vez (ou duas vezes!) Todos os dias por 20 minutos.

7. Priorize seu sono.

Se você está ocupado com coisas como trabalho ou criação de filhos pequenos, pode ter dificuldade em dormir de sete a nove horas por noite. Mas fazer isso é imperativo. Afinal, ser privado de sono só exacerba problemas emocionais e psicológicos. De fato, um estudo descobriu que pessoas que relataram ter insônia tinham quatro vezes mais chances de desenvolver depressão nos próximos três anos.

Sono de boa qualidade não é apenas obter sete a nove horas de olhos fechados a cada noite. É também uma questão de dormir tranqüilo e garantir que você esteja energizado para o dia seguinte. Se você acordar 10 ou 15 vezes por noite, não sentirá que dormiu o suficiente para prepará-lo para o dia seguinte.

Se você está lutando para ter um sono reparador, tente incorporar práticas em sua vida que o ajudarão a conseguir um sono melhor, como a meditação. Faça exercícios todos os dias, se possível, coma uma dieta bem equilibrada e tente eliminar coisas como cafeína, álcool e fumo, que podem afetar negativamente o sono. Mantenha seu quarto escuro, fresco e silencioso e evite fazer outra coisa que não dormir no quarto.

8. Incorpore o autocuidado em sua vida.

O autocuidado é diferente para cada pessoa, mas é um conceito simples: é importante reservar um tempo para cuidar de sua saúde física, emocional e mental, a fim de viver uma vida gratificante. O autocuidado pode incluir coisas nesta lista (como dormir tranqüilo, meditar e se exercitar), além de outras coisas que fazem você se sentir bem consigo mesmo.

Exemplos de autocuidado incluem: comer de forma saudável, viajar para algum lugar novo, experimentar coisas novas, relaxar na praia, passar um tempo com um amigo ou se divertir com uma massagem ou outro luxo. O tipo de autocuidado não importa tanto quanto o efeito: deve fazer você sentir que está cuidando de si mesmo de uma maneira que combate a ansiedade, a depressão e o estresse.

Grave 20 minutos no seu dia para se concentrar no autocuidado. Faça um smoothie saudável antes do trabalho, faça uma longa caminhada no almoço ou passe um tempo rindo com seu parceiro antes de dormir.

9. Não tenha medo de procurar ajuda.

Se há uma coisa que os adolescentes e jovens adultos de hoje nos ensinaram, é a importância de procurar atendimento profissional quando necessário. A geração Z é a mais provável de todas as gerações a procurar tratamento em saúde mental. Eles entendem que não deve haver vergonha ou vergonha em fazê-lo.

No passado, havia um estigma associado ao atendimento de um terapeuta ou psiquiatra. Hoje, porém, esse estigma foi removido, pois mais pessoas do que nunca estão buscando tratamento para seus distúrbios de saúde mental, especialmente com o surgimento da terapia remota on-line.

Se você sentir que está com problemas de saúde mental, não tenha medo de procurar ajuda profissional. Clique aqui para encontrar um terapeuta perto de você ou solicite uma consulta ao seu médico de cuidados primários.