Faça do fitness uma prioridade no seu dia a dia

Com nossas vidas ativas, é fácil colocar exercício e condicionamento físico no final de nossa lista de prioridades diárias, porque não reconhecemos nenhum efeito negativo imediato quando o evitamos ou ignoramos. É claro que todo mundo sabe que deveria fazer algum tipo de exercício regular, mas as pessoas geralmente acreditam que simplesmente não têm o tempo necessário para se concentrar em sua forma física treinando com regularidade e eficácia.

Quando éramos jovens, tínhamos enormes reservas físicas, mas essa força e capacidade física diminuem naturalmente à medida que envelhecemos. Podemos retardar esse processo natural de envelhecimento, realizando algum tipo de exercício físico regular, mesmo que só possamos poupar 10 minutos por dia.

O sucesso na vida pode ser medido de várias maneiras e pode depender de muitas variáveis. Mas quando se trata de sua saúde física, você pode medir seus resultados facilmente, avaliando a aparência e a sensação e a facilidade de movimento ao navegar pelas atividades físicas diárias.

O exercício consistente, sob qualquer forma (cardio, força, caminhada), ajudará a melhorar seus níveis diários de energia, fará você se sentir melhor e mais forte, tanto física quanto mentalmente, e construirá autoconfiança aumentando sua capacidade física. Sua presença física aprimorada pode realmente aumentar a produtividade diária.

Por onde você pode começar? Se o tempo é seu inimigo e você só pode dedicar 10 minutos por dia ao seu bem-estar físico, certamente é melhor que nada. Como o exercício é tão essencial e seu tempo pode ser limitado, é importante obter o máximo de retorno pelo seu esforço. Para conseguir isso, eu recomendo movimentos de exercícios para todo o corpo sempre que possível. Exercícios de corpo inteiro são movimentos que exercitam seus braços e pernas ao mesmo tempo e contra o tronco do seu corpo para maximizar sua eficácia por um curto período de tempo.

Aqui estão alguns exercícios que você pode tentar. Tente fazê-los quatro vezes por semana, durante quatro semanas: acerte um cronômetro por 10 minutos e comece a fazer 10 repetições de cada um dos cinco exercícios. Esses são alguns dos meus favoritos e vários deles são exercícios de corpo inteiro. Se você concluí-los antes que os 10 minutos terminem, comece de novo no topo e tente fazer o máximo possível. Ao ficar em forma, você pode aumentar o tempo de exercício.

Se você não se exercita regularmente, comece sem usar pesos (resistência externa). Depois de fazer os exercícios confortavelmente por aproximadamente quatro a seis semanas, você poderá começar a adicionar certa resistência aos exercícios.

1. Agachamento Press (corpo inteiro)

Este é um bom exercício geral de fortalecimento corporal. Não requer habilidade olímpica, tornando-o um ponto de partida ideal para levantadores menos experientes. Este exercício pode ser feito com uma barra olímpica, halteres, kettlebells ou uma bola medicinal. O foco do exercício é elevar a resistência com quadris fortes, um movimento explosivo. Tomando o impulso dos quadris, o peso é então guiado para cima com os braços.

Comece em uma posição ereta com os punhos logo acima dos ombros, os cotovelos apontando para a frente. Você pode usar halteres ou kettlebells apoiados nos ombros ou uma barra olímpica na posição de rack. Em seguida, desça para uma posição de agachamento total, mantendo os calcanhares no chão, mantendo uma posição lombar firme (lordótica). Revise as figuras para verificar o alinhamento correto da coluna e do joelho e verifique se a coluna está na posição lordótica e se os joelhos permanecem alinhados com os quadris e tornozelos. Explodir imediatamente para cima com os quadris e pernas, mantendo uma posição vertical da coluna. Certifique-se de que sua cabeça esteja olhando para um ponto fixo a cerca de 10 a 10 pés do chão. À medida que seus joelhos e quadris completam seu trabalho, seus braços mantêm o impulso para cima, começando a estender o peso sobre sua cabeça, pressionando completamente. Por fim, no movimento descendente, seus quadris e pernas agem como freios e controlam o peso de volta à posição de agachamento total. Assim que o agachamento completo for alcançado, exploda imediatamente para cima e repita 10 vezes.

2. Cachos com bola física Este é um excelente exercício para melhorar a força unilateral e bilateral dos tendões, que equilibrará a força do quadríceps. O nível base (0) é feito como uma retenção isométrica para se preparar para o próximo nível (1), onde as pernas se flexionam e se estendem. À medida que sua força estiver se desenvolvendo, faça pausas conforme necessário e passe para o próximo nível quando 10 repetições puderem ser feitas sem interrupção. Em geral, o diâmetro da bola não deve ser maior que a distância do chão até a parte inferior da rótula. Você sempre pode ir com uma bola menor. Nível Zero (0): Ponte na bola.

Isso pode ser feito de duas maneiras, com base em sua força - sozinho ou usando uma parede como suporte. Se sentir cãibras no tendão ou instabilidade excessiva, coloque a bola contra uma parede para aumentar a estabilidade nesse nível. Mova os quadris em direção à bola até que suas nádegas toquem na bola. Coloque as solas dos dois pés no topo da bola. Em seguida, estenda os quadris para cima até que os joelhos, quadris e ombros estejam alinhados. Mantenha pressionado por 10 segundos e repita. Quando você puder fazer 10 repetições com um aperto de 10 segundos, retire a bola da parede. Você está pronto para ir para o Nível Um (1).

Nível Um (1): Rolando a bola.

Repita o mesmo processo inicial, conforme descrito em Nível Zero (0). Da posição da ponte, com os quadris levantados e os pés firmes na bola, estenda e estique as pernas lentamente, mantendo os ombros, quadris e joelhos em linha reta. Depois de estender, mantenha os pés no topo da bola e gire a bola de volta em direção às nádegas e à posição inicial. Mantenha uma linha reta com os quadris, joelhos e ombros. Essa é uma repetição. Faça mais 9.

3. Abdominais cruzados (corpo inteiro) Este exercício ajuda a fortalecer sua musculatura abdominal, com ênfase nos músculos abdominais (oblíquos) laterais - enquanto mantém as pernas e os braços retos. Se os tendões estiverem tensos, você poderá modificar o exercício dobrando levemente os joelhos.

Comece deitado, com o braço direito estendido sobre a cabeça e o polegar apontando para o chão. Em seguida, levante a perna esquerda e o braço direito, mantendo os dois retos enquanto levanta os ombros levemente do chão. Seu objetivo é que suas mãos e pés toquem diretamente acima do umbigo. Faça 10 repetições de um lado com o braço direito e a perna esquerda e repita com o braço esquerdo e a perna direita por mais 10 repetições.

4. Joelhos no cotovelo ou "joelhos" (corpo inteiro) Este exercício pode ser feito em uma barra de tração ou no chão. Se você ainda não tem forças para pendurar em uma barra de puxar, pode fazer este exercício de costas, segurando a perna de uma mesa para apoio. Os joelhos ajudam a fortalecer a musculatura de flexão do tronco.

Usando uma posição de queixo para cima (com as palmas voltadas para você), pendure na barra com os braços totalmente estendidos ou deite-se no chão com os braços estendidos acima de você, enquanto segura a perna da mesa. Dobrar as pernas e manter a parte inferior das costas no chão, puxe os joelhos para cima e tente tocar os cotovelos. Tente manter uma posição estendida do braço. Traga lentamente os joelhos de volta à posição inicial, mantendo o núcleo engatado e a região lombar no chão. Faça 10 repetições.

5. Levantamento de pernas retas (SLDL) Este é um exercício essencial para aprender a relação entre o tronco e as extremidades inferiores. O SLDL pode ser usado como um alongamento dinâmico ou estático e é um exercício de fortalecimento eficaz que pode ser feito com pesos nas mãos.

Fique em pé como se estivesse se curvando. Dobre a cintura e mantenha a cabeça olhando para o “público”. Evite arredondar as costas e olhar para os pés. Com uma ligeira flexão de joelhos, estenda até sentir os tendões do tendão do joelho. Volte à posição inicial e complete 10 repetições.

Parabéns! Agora você está se tornando mais saudável e mais forte. Continue fazendo da sua aptidão uma prioridade - você merece!

Assista a vídeos de cada exercício no canal do YouTube da SUCCESSmagazine. Para obter dicas de treinamento de resistência, faça o download do “Manifesto de treinamento” de Bob Kaehler gratuitamente em www.coachkaehler.com.