10 maneiras pelas quais as pessoas ficam calmas

A capacidade de gerenciar suas emoções e manter a calma sob pressão tem um link direto para o seu desempenho. No TalentSmart, realizamos pesquisas com mais de um milhão de pessoas e descobrimos que 90% dos melhores desempenhos são qualificados para gerenciar suas emoções em momentos de estresse, a fim de manter a calma e o controle.

Há algumas pesquisas surpreendentes que exploram o estrago que o estresse pode causar à saúde física e mental (como este estudo de Yale, que descobriu que o estresse prolongado causa degeneração na área do cérebro responsável pelo autocontrole). O complicado do estresse (e a ansiedade que o acompanha) é que é uma emoção absolutamente necessária. Nossos cérebros estão conectados de tal maneira que é difícil agir até que sintamos pelo menos algum nível desse estado emocional. De fato, o desempenho atinge o pico sob a ativação aumentada que vem com níveis moderados de estresse. Contanto que o estresse não seja prolongado, é inofensivo.

Pesquisa da Universidade da Califórnia, Berkeley, revela uma vantagem de experimentar níveis moderados de estresse. Mas também reforça a importância de manter o estresse sob controle. O estudo, liderado pela pós-doutoranda Elizabeth Kirby, descobriu que o início do estresse leva o cérebro a cultivar novas células responsáveis ​​por melhorar a memória. No entanto, esse efeito é visto apenas quando o estresse é intermitente. Assim que o estresse continua além de alguns instantes em um estado prolongado, suprime a capacidade do cérebro de desenvolver novas células.

"Eu acho que eventos estressantes intermitentes são provavelmente o que mantém o cérebro mais alerta, e você tem um desempenho melhor quando está alerta", diz Kirby. Para os animais, o estresse intermitente é a maior parte do que experimentam, na forma de ameaças físicas em seu ambiente imediato. Há muito tempo, esse também era o caso dos humanos. À medida que o cérebro humano evoluiu e aumentou em complexidade, desenvolvemos a capacidade de se preocupar e perseverar em eventos, o que cria experiências frequentes de estresse prolongado.

Além de aumentar o risco de doenças cardíacas, depressão e obesidade, o estresse diminui o desempenho cognitivo. Felizmente, a menos que um leão esteja te perseguindo, a maior parte do seu estresse é subjetiva e está sob seu controle. Os melhores desempenhos têm estratégias de enfrentamento bem afiadas que empregam em circunstâncias estressantes. Isso reduz os níveis de estresse, independentemente do que está acontecendo em seu ambiente, garantindo que o estresse que eles experimentam seja intermitente e não prolongado.

Embora eu tenha encontrado inúmeras estratégias eficazes que as pessoas de sucesso empregam quando confrontadas com o estresse, o que se segue são 10 das melhores. Algumas dessas estratégias podem parecer óbvias, mas o verdadeiro desafio está em reconhecer quando você precisa usá-las e em ter os meios para realmente fazê-lo, apesar do estresse.

1. Eles apreciam o que têm.

Tomar um tempo para contemplar o que você agradece não é apenas a coisa "certa" a fazer. Também melhora o seu humor, porque reduz o hormônio do estresse cortisol em 23%. Pesquisa realizada na Universidade da Califórnia, Davis, descobriu que pessoas que trabalhavam diariamente para cultivar uma atitude de gratidão experimentavam melhora no humor, energia e bem-estar físico. É provável que níveis mais baixos de cortisol tenham desempenhado um papel importante nisso.

2. Eles evitam perguntar "E se?"

As declarações “e se?” Jogam combustível no fogo do estresse e da preocupação. As coisas podem seguir um milhão de direções diferentes e, quanto mais tempo você se preocupa com as possibilidades, menos tempo se dedica a tomar medidas que o acalmarão e manterão o estresse sob controle. As pessoas calmas sabem que perguntando “E se? só os levará a um lugar que eles não querem - ou precisam - ir.

3. Eles permanecem positivos.

Pensamentos positivos ajudam a tornar o estresse intermitente, concentrando a atenção do seu cérebro em algo completamente livre de estresse. Você precisa dar uma ajudinha ao seu cérebro errante, selecionando conscientemente algo positivo em que pensar. Qualquer pensamento positivo serve para reorientar sua atenção. Quando as coisas estão indo bem e seu humor está bom, isso é relativamente fácil. Quando as coisas estão indo mal, e sua mente está cheia de pensamentos negativos, isso pode ser um desafio. Nesses momentos, pense no seu dia e identifique uma coisa positiva que aconteceu, por menor que seja. Se você não consegue pensar em algo do dia atual, reflita no dia anterior ou até na semana anterior. Ou talvez esteja ansioso por um evento emocionante no qual possa focar sua atenção. O ponto aqui é que você deve ter algo positivo para o qual está pronto para mudar sua atenção quando seus pensamentos se tornam negativos.

4. Eles desconectam.

Dada a importância de manter o estresse intermitente, é fácil ver como tirar um tempo regular da rede pode ajudar a manter o estresse sob controle. Quando você se torna disponível para o seu trabalho 24 horas por dia, sete dias por semana, você se expõe a uma avalanche constante de estressores. Forçar-se offline e até - engolir! - desligar o telefone dá ao seu corpo uma pausa de uma constante fonte de estresse. Estudos mostraram que algo tão simples como uma quebra de email pode diminuir os níveis de estresse.

A tecnologia permite comunicação constante e a expectativa de que você esteja disponível 24 horas por dia, 7 dias por semana. É extremamente difícil desfrutar de um momento sem estresse fora do trabalho, quando um e-mail que muda sua linha de pensamento e faz você pensar (leia-se: estressante) sobre o trabalho pode cair no telefone a qualquer momento. Se desanexar da comunicação relacionada ao trabalho nas noites de segunda a sexta-feira é um desafio muito grande, e o fim de semana? Escolha blocos de tempo em que você corta o fio e fica offline. Você ficará surpreso com o quão refrescantes são essas interrupções e como elas reduzem o estresse, colocando uma recarga mental em sua programação semanal. Se você está preocupado com as repercussões negativas de dar esse passo, primeiro tente fazê-lo nos momentos em que é improvável que você seja contatado - talvez domingo de manhã. À medida que você se sentir mais confortável com ele, e à medida que seus colegas de trabalho começarem a aceitar o tempo que você passa off-line, expanda gradualmente a quantidade de tempo que você gasta longe da tecnologia.

5. Eles limitam a ingestão de cafeína.

Beber cafeína desencadeia a liberação de adrenalina. A adrenalina é a fonte da resposta de "lutar ou fugir", um mecanismo de sobrevivência que o força a se levantar, a lutar ou a correr pelas montanhas quando enfrenta uma ameaça. O mecanismo de luta ou fuga evita o pensamento racional em favor de uma resposta mais rápida. Isso é ótimo quando um urso está te perseguindo, mas não tão bom quando você está respondendo a um e-mail curto. Quando a cafeína coloca seu cérebro e corpo nesse estado de estresse excessivo, suas emoções superam seu comportamento. O estresse que a cafeína cria está longe de ser intermitente, pois sua meia-vida longa garante que você gaste seu tempo agradável saindo do corpo.

6. Eles dormem.

Eu venci este até a morte ao longo dos anos e não posso dizer o suficiente sobre a importância do sono para aumentar sua inteligência emocional e gerenciar seus níveis de estresse. Quando você dorme, seu cérebro literalmente recarrega, remexendo nas memórias do dia e armazenando ou descartando-as (o que causa sonhos), para que você acorde alerta e com a cabeça limpa. Seu autocontrole, atenção e memória são todos reduzidos quando você não dorme o suficiente - ou o tipo certo -. A privação do sono aumenta os níveis de hormônio do estresse por conta própria, mesmo sem um estressor presente. Projetos estressantes geralmente fazem você se sentir como se não tivesse tempo para dormir, mas dedicar um tempo para ter uma boa noite de sono é geralmente a única coisa que impede você de controlar as coisas.

7. Eles esmagam o diálogo interno negativo.

Um grande passo no gerenciamento do estresse envolve interromper o diálogo interno negativo. Quanto mais você pensa em pensamentos negativos, mais poder você lhes dá. A maioria dos nossos pensamentos negativos é exatamente isso - pensamentos, não fatos. Quando você se acha acreditando nas coisas negativas e pessimistas que sua voz interior diz, é hora de parar e anotá-las. Pare literalmente o que está fazendo e anote o que está pensando. Depois de reservar um momento para desacelerar o momento negativo de seus pensamentos, você será mais racional e esclarecido ao avaliar a veracidade deles.

Você pode apostar que suas declarações não são verdadeiras sempre que usar palavras como "nunca", "pior", "nunca" etc. etc. Se suas declarações ainda parecerem fatos quando estiverem no papel, leve-as a um amigo ou colega de confiança e veja se ele ou ela concorda com você. Então a verdade certamente será revelada. Quando parece que algo sempre ou nunca acontece, essa é apenas a tendência natural de ameaça do seu cérebro, inflando a frequência ou a gravidade percebida de um evento. Identificar e rotular seus pensamentos como pensamentos, separando-os dos fatos, ajudará você a escapar do ciclo de negatividade e a avançar em direção a uma nova perspectiva positiva.

8. Eles reformulam sua perspectiva.

O estresse e a preocupação são alimentados por nossa própria percepção distorcida dos eventos. É fácil pensar que prazos irrealistas, chefes implacáveis ​​e tráfego descontrolado são as razões pelas quais estamos tão estressados ​​o tempo todo. Você não pode controlar suas circunstâncias, mas pode controlar como responde a elas. Portanto, antes de gastar muito tempo pensando em algo, reserve um minuto para colocar a situação em perspectiva. Se você não tiver certeza de quando precisa fazer isso, tente procurar pistas de que sua ansiedade pode não ser proporcional ao estressor. Se você estiver pensando em declarações amplas e abrangentes, como "Tudo está errado" ou "Nada vai dar certo", será necessário reformular a situação. Uma ótima maneira de corrigir esse padrão de pensamento improdutivo é listar as coisas específicas que realmente estão dando errado ou não estão funcionando. Provavelmente, você encontrará apenas algumas coisas - não tudo - e o escopo desses estressores parecerá muito mais limitado do que parecia inicialmente.

9. Eles respiram.

A maneira mais fácil de tornar o estresse intermitente está em algo que você deve fazer todos os dias de qualquer maneira: respirar. A prática de estar no momento com sua respiração começará a treinar seu cérebro para se concentrar apenas na tarefa em mãos e tirar o macaco das suas costas. Quando estiver estressado, dedique alguns minutos para se concentrar na respiração. Feche a porta, afaste todas as outras distrações e sente-se em uma cadeira e respire. O objetivo é passar o tempo todo focado apenas na sua respiração, o que impedirá sua mente de vagar. Pense em como é inspirar e expirar. Parece simples, mas é difícil fazer isso por mais de um minuto ou dois. Tudo bem se você se deixar desviar por outro pensamento; isso certamente acontecerá no começo, e você só precisará voltar o foco para a respiração. Se ficar focado em sua respiração se mostrar uma luta real, tente contar cada inspiração e expiração até chegar aos 20 e, em seguida, comece novamente a partir de 1. Não se preocupe se perder a conta; você sempre pode simplesmente começar de novo.

Essa tarefa pode parecer muito fácil ou até um pouco tola, mas você ficará surpreso com a calma que se sente depois e com o quão mais fácil é deixar de lado pensamentos perturbadores que, de outra forma, parecem se alojar permanentemente em seu cérebro.

10. Eles usam seu sistema de suporte.

É tentador, mas totalmente ineficaz, tentar resolver tudo sozinho. Para ser calmo e produtivo, você precisa reconhecer suas fraquezas e pedir ajuda quando precisar. Isso significa acessar seu sistema de suporte quando uma situação é bastante desafiadora para você se sentir sobrecarregado. Todo mundo tem alguém no trabalho e / ou fora do trabalho que está em sua equipe, torcendo por eles e pronto para ajudá-los a tirar o melhor proveito de uma situação difícil. Identifique essas pessoas em sua vida e faça um esforço para buscar informações e assistência quando precisar. Algo tão simples quanto falar sobre suas preocupações fornecerá uma saída para sua ansiedade e estresse e fornecerá uma nova perspectiva sobre a situação. Na maioria das vezes, outras pessoas podem encontrar uma solução que você não pode, porque elas não são tão emocionalmente investidas na situação. Pedir ajuda reduzirá seu estresse e fortalecerá seu relacionamento com aqueles em quem você confia.