5 maneiras de usar a atenção plena para consertar seu cérebro, reduzir o estresse e aumentar o desempenho

Não há escassez de conselhos por aí alegando torná-lo melhor, mas a meditação da atenção plena é a rara técnica comprovada em pesquisas que aumenta o seu desempenho alterando fisicamente o seu cérebro.

Pesquisadores da Universidade da Colúmbia Britânica reuniram recentemente dados de mais de 20 estudos para entender como a prática da atenção plena afeta o cérebro. Embora os pesquisadores tenham encontrado mudanças significativas em oito regiões do cérebro, existem duas regiões que são de particular importância para você.

Nessas regiões do cérebro, o simples ato de praticar a atenção plena aumentou a atividade cerebral e a densidade do tecido cerebral:

O córtex cingulado anterior (ACC ), responsável pelo autocontrole. Permite resistir a distrações, concentrar-se e evitar a impulsividade para trabalhar com eficiência e tomar ótimas decisões. O ACC também é responsável pela flexibilidade, e sabe-se que as pessoas que têm problemas nessa área cerebral aderem a estratégias ineficazes de solução de problemas quando deveriam ajustar sua abordagem.
O hipocampo, que, entre outras coisas, é responsável pela resiliência diante de contratempos e desafios. O hipocampo é facilmente danificado pelo estresse, tornando-o uma área necessária para a maioria das pessoas.

A atenção plena é uma forma simples e eficaz de meditação que permite que você obtenha controle de pensamentos e comportamentos indisciplinados. As pessoas que praticam a atenção plena são mais focadas, mesmo quando não estão meditando. A atenção plena é uma excelente técnica para reduzir o estresse, pois permite que você pare de se sentir fora de controle, pare de pular de um pensamento para o outro e pare de pensar em pensamentos negativos. No geral, é uma ótima maneira de passar o dia agitado de maneira calma e produtiva.

Assim como fazer cachos aumenta a densidade muscular no bíceps, praticar a atenção plena aumenta a densidade da matéria cerebral onde é importante. A atenção plena é talvez a única técnica que pode mudar seu cérebro dessa maneira, o que produz uma onda de outros efeitos positivos. Felizmente, você pode colher os benefícios da atenção plena em apenas alguns minutos por dia.

Gandhi já esteve com um grupo de seguidores que perguntou sobre sua agenda. Ele disse a eles: “Eu preciso reservar pelo menos uma hora por dia para meditar.” Eles ficaram irritados com isso e disseram: “Não há como você ter tanto tempo!” Ele respondeu: “Bem, se for esse o caso, então preciso reservar duas horas por dia para meditar. "

Como Gandhi, você logo descobrirá que a atenção plena é uma das poucas coisas que valem o seu precioso tempo e, quanto mais ocupado você é, mais importante é ter uma mente limpa se quiser ser produtivo.

A atenção plena não precisa ocorrer nas montanhas do Nepal ou em um retiro de fim de semana sob um voto de silêncio. A beleza da técnica é que é tão simples que você pode fazer em qualquer lugar e a qualquer momento.

A atenção plena é o simples ato de concentrar toda a sua atenção no presente. Isso exige que você observe seus pensamentos e sentimentos objetivamente, sem julgamento, o que ajuda a despertar sua experiência e viver o momento. Dessa forma, a vida não passa por você.

Sei que isso pode parecer um pouco abstrato e complicado no começo, mas não é. Veja como você pode fazer isso, mesmo com sua agenda lotada:

1. Concentre-se na sua respiração.

Sente-se em uma cadeira confortável, com os pés apoiados no chão e gaste alguns minutos sem fazer nada além de inspirar e expirar lentamente. Concentre toda a sua atenção na respiração. Sinta o ar percorrer sua boca, sua traquéia e seus pulmões. Em seguida, sinta seu corpo mudar, pois empurra o ar para fora dos pulmões. Quando surgirem pensamentos que o distraem da respiração, não se preocupe. Apenas deixe-os passar e volte sua atenção para a respiração. Após alguma prática, você poderá gastar alguns ou vários minutos sem fazer nada além de mergulhar no ato de respirar, às custas de todos os outros pensamentos.

2. Dê um passeio.

Você também pode meditar apenas dando um passeio. Tudo que você precisa fazer é se concentrar em cada etapa. Sinta suas pernas se moverem e seus pés baterem no chão. Concentre-se apenas no ato de caminhar e nas sensações ao seu redor (a brisa fresca, o sol quente ou o cachorro latindo à distância). Quando você sentir outros pensamentos surgindo em sua mente, concentre-se ainda mais na sensação de andar. Concentrar-se em algo que é uma segunda natureza é refrescante, pois altera seu estado de espírito ao desligar o fluxo interminável de pensamentos que normalmente dominam sua atenção. Você pode fazer o mesmo quando escova os dentes, penteia os cabelos ou come uma refeição.

3. Sinta seu corpo.

Você nem precisa parar de fazer o que está fazendo para praticar a atenção plena. Tudo o que você precisa fazer é focar toda a sua atenção no que está fazendo, sem pensar no porquê, no que deve fazer em seguida ou no que deve fazer. Seja o toque suave dos dedos no teclado ou a postura na cadeira, você pode direcionar sua atenção dos pensamentos para as sensações corporais no calor do momento.

4. Repita uma coisa positiva sobre você, repetidamente.

Um dos principais objetivos da atenção plena é parar o vapor dos pensamentos que circulam por sua mente repetidas vezes a cada dia. Curiosamente, uma ótima maneira de fazer isso é escolher uma mensagem curta e positiva sobre você e repeti-la várias vezes a cada respiração para manter sua mente no caminho certo. Uma ótima frase de escolha é "Eu sou capaz". A simplicidade o mantém fundamentado no exercício e evita que outros pensamentos assumam o controle. A frase certa também cria um pouco de confiança, que nunca é demais.

5. Interrompa o ciclo de estresse.

Qualquer momento em que você se sinta estressado, sobrecarregado ou preso em algo é o momento perfeito para praticar a atenção plena. Apenas pare o que está fazendo, deixe os pensamentos passarem por um momento e pratique sua técnica favorita de atenção plena (respiração, caminhada ou foco nas sensações corporais). Mesmo alguns minutos disso podem fazer uma enorme diferença para acalmar sua mente e reduzir o estresse. Você ficará surpreso com a aparência razoável das coisas, depois de alguns momentos para clarear sua mente.

Nada pode melhorar seu cérebro da mesma maneira que a meditação da atenção plena. Faça uma tentativa e você ficará surpreso aonde isso o levar.