Como quebrar o padrão de pensar nos erros do passado

Jennifer Bright Reich estava na quinta série quando frequentou uma casa aberta na escola primária com os pais e a irmã mais nova. Conversando com seu professor, Reich, brincando, divulgou um dos segredos de sua irmã, envergonhando-a na frente do grupo. O segredo não era particularmente contundente, Reich admite, mas ela ainda não é capaz de repetir ou digitar o que disse naquele dia sem ficar sobrecarregada de culpa. Trinta e seis anos depois, sua irmã não se lembra do incidente, mas Reich, de Allentown, Pensilvânia, pensa nisso com frequência - e sempre sente arrependimento.

Se você está propenso a reconsiderar, pensar demais, se fixar, ficar obcecado, morar ou o que quiser chamar - especialistas em psicologia o chamam de ruminante -, provavelmente você tem muitos desses incidentes marcados em seu cérebro. A vez que você contou essa piada de mau gosto em uma reunião. O prazo que você perdeu. O momento em que você fez um comentário que poderia ter sido mal interpretado como racista, sexista, eterno, esnobe ou simplesmente cruel. A oportunidade que você não aproveitou. A oportunidade que você aproveitou, mas depois explodiu. O post do Facebook que parecia arrogante. Os momentos em que você deveria ter tomado uma posição, mas não o fez. Qualquer que seja a coisa que impede você de adormecer à noite ou acorda no meio dela. As coisas que surgem em seus pensamentos quando você está andando ou lavando a louça e fazem comentários duros - eu sou tão estúpido! ou o que eu estava pensando? ou Todo mundo deve me odiar! Para você mesmo.

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É quando a reflexão se torna pensativa que se torna um problema - pense na diferença entre os benefícios de um copo de vinho para a saúde algumas vezes por semana e os efeitos prejudiciais da dependência do álcool. A moderação é fundamental, mas o tom de sua meditação é igualmente importante.

Pensar implica em auto-julgamento, enquanto a reflexão não, diz Wendy Treynor, Ph.D., psicóloga social em Los Angeles e autora de O presente do câncer: transforme sua tragédia em um tesouro … Um mapa do tesouro para a felicidade!

que foi co-autor de uma análise de pesquisa de ruminação em 2003 com Nolen-Hoeksema. "A reflexão se aproxima mais da auto-aceitação do que da autocrítica", diz ela. Pergunte a si mesmo: quando eu moro, é construtivo? Você está tentando descobrir maneiras de evitar más experiências no futuro ou lidar melhor com elas? Ou você está permitindo que sua auto-estima sofra espancamentos repetidos sem alívio à vista?

“Seguir em frente” nem sempre é uma panacéia para todos os assuntos de saúde mental, mas quando se trata de ruminar, eventualmente precisa ser. Seguir em frente é mais fácil dizer do que fazer, é claro, quando sua mente foi treinada ao longo do tempo sobre esses pensamentos cíclicos. "É como se meu cérebro estivesse preso em um loop, e eu não posso sair disso", diz Reich sobre seu hábito de morar.

Você precisará dedicar tempo e esforço, mas pode usar as seguintes táticas para progredir.

Edite seus pensamentos.

Reich, 45 anos, não se demorou apenas em trair a irmã. Enquanto dirigia, lavava roupa ou sentava em frente ao computador, ela revisava as conversas que tivera na semana passada, escolhendo qualquer coisa que considerasse cruel. "Eu estava constantemente me espancando por dizer que o que eu senti depois era a coisa errada." A ruminação levou à ansiedade sobre futuras interações sociais e afetou seu trabalho. “Eu estava ocupando minha mente com tanto repúdio e arrependimento que não consegui me concentrar nos meus escritos e negócios. Era um pensamento tão limitado.

Como escritora e fundadora da série de livros MommyMDGuides.com e The Mommy MD Guides, que traz dicas de gravidez e parentalidade de médicos que também são mães, Reich percebeu que ela editava sua escrita todos os dias para trabalhar. Por que ela não podia editar seus pensamentos?

Então agora, quando ela tem um pensamento ruminativo típico como, Puxa, eu não deveria ter feito isso. Eu estou tão envergonhado! ela diz a si mesma: EXCLUIR, EXCLUIR, EXCLUIR . “Então eu escrevo um novo pensamento, como, Seguindo em frente, o que posso aprender com isso? Como posso melhorar na próxima vez? "

Com o tempo, a abordagem inventiva de Reich a reduziu consideravelmente. E é uma estratégia apoiada por especialistas. Reconhecer quando você está ruminando e se pegando, como Reich, é o primeiro passo para se soltar. Olivo aconselha seus pacientes a manter um diário de quando e por que eles moram. O que você estava pensando? O que você estava fazendo quando começou a morar? Quanto tempo você ruminou?

"O próximo passo é imaginar um sinal de parada em sua mente quando você tiver esses pensamentos e depois voltar sua atenção para outra coisa", diz Olivo. Se você estava trabalhando na época, volte para ele. Se você estiver na cama ou fazendo algo irracional, desvie sua mente com "tarefas que não envolvem emoções", sugere Olivo. Exemplos: liste os estados em ordem alfabética, conte para trás ou nomeie o maior número possível de presidentes. "Você quer que a tarefa seja muito neutra, porque mesmo fazer uma lista de compras ou de tarefas pode fazer você voltar a morar negativamente."

A idéia é quebrar o hábito ruminante.

Dê uma estrutura à sua fixação.

Você não precisa se tornar um drone com lista de estados e contagem regressiva. Ainda há tempo e lugar para contemplar suas mágoas, decepções e constrangimentos do passado. Mas, em vez de deixar seus pensamentos vagarem quando você se lembrar do cliente que perdeu ou da conversa embaraçosa que teve com o professor de seu filho, dê a você uma nova estrutura.

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Escrever as coisas pode ser útil, diz Olivo. Ela gosta de criar uma lista de prós e contras em quatro partes: os prós e os contras de perder o cliente (você tem mais tempo para seus filhos agora, mas você perdeu receita, por exemplo) e, em seguida, quais os prós e contras de manter o cliente teria sido (seu orgulho não seria ferido, mas você também não teria aprendido algumas lições importantes). “Pode parecer repetitivo, mas ajuda você a realmente pensar sobre as coisas praticamente sem que sua linha de pensamento atrapalhe o que há de errado comigo? Olivo diz.

Expressar para alguém em voz alta: "Estou falando sobre isso e preciso de alguma perspectiva" também pode ser uma solução rápida, mesmo que você pense que o que você está pensando é bobo, como o discurso retórico que você impulsivamente publicou no Facebook e se arrependeu imediatamente . Apenas certifique-se de escolher um confidente objetivo e solidário - uma pessoa que pode ou não ser sua parceira. "Você não quer que alguém entre no drama e co-ruminar com você", alerta Olivo.

Mente o presente.

Compartilhar com outras pessoas também ajuda a conectar seus arrependimentos e problemas com os do mundo em geral. Somos todos humanos. Todos nós cometemos erros. Todos nos sentimos zangados, tristes e envergonhados às vezes. Reconhecer essa humanidade comum pode aliviar o sofrimento pessoal, diz Kristen Neff, Ph.D., professora associada do departamento de educação da Universidade do Texas em Austin e autora de Auto-compaixão: o poder comprovado de ser gentil consigo mesmo.

. Pesquisador de autocompaixão e atenção plena, Neff acredita que aceitar esse núcleo comum primordial de nós mesmos (e de nossos companheiros terráqueos) é uma parte fundamental da vida no presente, em vez de nos preocuparmos com o passado.

"Podemos parar de levar o universo tão pessoalmente", disse Jon Kabat-Zinn, pioneiro da atenção plena que criou o programa de redução de estresse baseado na atenção plena na Faculdade de Medicina da Universidade de Massachusetts em 1979, segundo a famosa.

"A atenção plena é um antídoto para a ruminação", diz Neff. Por quê? Porque a ruminação causa estresse, cuja atenção plena foi demonstrada em vários estudos para reduzir. Com a redução do estresse, vem menos depressão. Em um estudo surpreendente de 2010, o treinamento da atenção plena foi tão eficaz quanto a medicação antidepressiva e melhor do que o tratamento com placebo, para proteger aqueles que haviam experimentado sintomas depressivos no passado de uma recaída da depressão.

"Estar atento e presente nos permite escapar de nossa fixação no passado e no futuro e estar abertos ao que é", diz Neff.

Como você se torna mais consciente? Você pode começar baixando o The Mindfulness App (US $ 2, 99), pesquisando o programa da Kabat-Zinn em MindfulnessCDs.com ou fazendo uma aula de meditação. Em geral, porém, a atenção plena envolve prestar muita atenção à sua respiração, percebendo o que você está sentindo - o cheiro da chuva, a sensação do vento frio em seus braços, o gosto da pasta de dente na boca - a qualquer momento e apreciando as coisas, pessoas ou experiências que tornam sua vida melhor momento a momento.

Quando você se encontrar no passado, volte ao presente levando cinco minutos para ficar parado e observe todas as imagens, sons, cheiros e sensações ao seu redor, recomenda Neff.

Mais especificamente, você também pode encontrar certeza no princípio da atenção plena de que seus pensamentos e idéias não o definem. Você pode repetidamente dizer a si mesmo que era burro em tentar escrever um livro, por exemplo, mas isso não significa que você é. Seus pensamentos estão apenas passando a brisa, continua a filosofia. Se você optar por acreditar nisso, é muito mais difícil ser pego em uma teia de pensamentos negativos: eu deveria ter feito algo diferente. Mesmo sem esse componente, porém, praticar a atenção plena ainda é um imbecil comprovado.

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Solte.

Logo após a faculdade, Maegan Watson, de Chicago, conseguiu seu emprego dos sonhos como estilista pessoal de uma empresa de moda em expansão. Mas acabou por ser menos do que sonhador. Ela estava à disposição de seu chefe e de seus clientes 24/7. O ambiente de seu escritório era tóxico, cheio de ciúmes, suspeitas e críticas. "Eu era jovem e não entendia o autocuidado", diz Watson, que sacrificava regularmente o sono pelo trabalho. Não foi até que ela ficou muito doente e acabou sendo diagnosticada com fibromialgia, que ela parou. Ela culpou a experiência - e sua saúde precária - por si mesma. Ela deveria ter sido mais proativa, mais capaz, pensou Watson.

Ela abriu uma empresa de comércio eletrônico com um amigo, mas ainda acordava no meio da noite com dúvidas. Por que deixo meus clientes ditarem minha vida? ela se perguntou. Por que me permito ser tão mal tratado? Por que não consigo lidar com isso? "Eu tinha muita raiva de mim e de outras pessoas", diz Watson.

"Estar atento e presente nos permite escapar de nossa fixação no passado e no futuro e estar abertos ao que é".

Com sua fibromialgia queimando novamente, ela fez um retiro de ioga, onde aprendeu sobre atenção plena e auto-compaixão. “Dentro de 24 horas depois de chegar em casa, vendi minha metade dos negócios para meu parceiro com perda e agendada terapia de casamento para mim e meu marido. Eu não seria capaz de ter sucesso pessoal ou profissional se não aprendesse a superar minha traumática primeira experiência de trabalho e parasse de me bater por isso. ”

Watson tirou uma folga para ficar saudável e gerenciar sua ruminação. Ela passou muito tempo escrevendo no diário. “Ao escrever sobre meus sentimentos, consegui fazer a conexão do passado e percebi que meus pensamentos e comportamentos eram baseados no medo, não na realidade”, diz ela. Ela também trabalhou para perdoar seus antigos colegas de trabalho e chefe, escrevendo cartas de anistia não enviadas para eles. “Lembro-me regularmente do mantra 'Todo mundo está fazendo o melhor que pode', e então imediatamente me sinto menos ressentido e mais pacífico.”

Depois de vários meses, ela e o marido lançaram um novo empreendimento, My Dear Watson, uma empresa de construção de guarda-roupas para empresas e indivíduos que está se fortalecendo há três anos. “É preciso muita dedicação para não deixar que essas experiências assustadoras do passado afetem meu trabalho atual. Eu trabalho para deixar ir e viver o presente todos os dias ”, diz Watson, agora com 29 anos, sobre seu sucesso.

A dedicação, o perdão dos outros, o yoga e a atenção plena, o diário e a terapia - essas foram as maneiras pelas quais Watson foi gentil consigo mesma, diz Neff. Ser gentil consigo mesmo - chamado auto-compaixão na fala da terapia - é a chave para viver plenamente, feliz e produtivamente no agora, diz ela. "Às vezes não compramos quando outros oferecem garantias", diz Neff. Eles estão apenas dizendo isso para me fazer sentir melhor, pensamos. Ouvir alguém nos dizer que somos talentosos não penetra tão profundamente quanto quando dizemos a nós mesmos que somos incompetentes.

Portanto, quando você se afundar, Neff recomenda tentar um exercício de autocompaixão: coloque as mãos sobre o coração e diga coisas gentis para si mesmo em um tom suave. Neff admite que isso pode parecer bobo e embaraçoso (lembre-se de Stuart: "Sou bom o suficiente, sou inteligente o bastante e perseverante, pessoas como eu!" comprovada por mais de uma década de pesquisa. “O toque físico, especialmente o toque quente e gentil, juntamente com as vocalizações suaves, tocam o sistema de cuidado de mamíferos de nosso corpo e liberam ocitocina”, diz ela. "Portanto, mesmo que sua mente pense ridícula, seu corpo se sentirá mais seguro e menos ameaçado."

Pense em como você falaria com um amigo próximo ou uma criança, Neff aconselha, e se dirija sem consideração. Ter filhos era uma das forças motrizes por trás da decisão de Reich de controlar sua ruminação. "Eu ficaria chocado se eles se tratassem do jeito que eu fazia quando estava pensando em coisas", diz ela. “Eu queria ser um modelo melhor para eles.” Hoje em dia, quando ela se sente presa, ela segue uma sugestão de um dos filmes favoritos de seus filhos, Frozen, e fala: “Deixe para lá!”

Este artigo aparece na edição de abril de 2016 da revista SUCCESS .