Como melhorar exponencialmente o seu desempenho

“Faça o seu melhor.” Ouvimos esse conselho desde antes do K, mas com que frequência realmente desempenhamos o nosso melhor? Provavelmente não tão frequentemente se estivermos no ritmo do trabalho e da vida familiar. E se já estamos nesse ritmo há tempo suficiente, a neurociência nos diz que a barra para o nosso "melhor" provavelmente foi reduzida.

Mas, graças à plasticidade (recém-descoberta) de nossos cérebros, podemos elevar esse nível mais alto do que nunca - e alcançá-lo de forma consistente. Quão? Ao nos esforçarmos física e mentalmente.

A nova ciência nos mostra o poder absolutamente inovador e transformador do exercício de reconstruir, fortalecer e fortalecer nossos músculos e cérebros. Com foco aguçado, memória, criatividade e motivação, quem sabe o que poderíamos fazer? Então, vamos começar o trabalho gratificante aqui. As estrelas douradas valerão a pena!

Construa seu músculo, construa seu cérebro

Conhecemos os estereótipos: o atleta bombado que é tão burro quanto a rocha de 80 quilos que ele levanta com facilidade e o nerd esquecido e esquelético de óculos que nem precisa da calculadora no bolso. Mas a noção de que cérebros e músculos são áreas de domínio mutuamente exclusivas não poderia estar mais longe do fato. Ouvimos como o cérebro pode influenciar o corpo (pelo poder do pensamento positivo ou, inversamente, pela capacidade do estresse mental de nos tornar fisicamente fracos), mas o relacionamento inverso pode ser ainda mais forte.

Os neurocientistas descobriram que o exercício ativa o crescimento de novas células cerebrais, bem como a produção de uma proteína crucial chamada fator neurotrófico derivado do cérebro, que John Ratey, MD, autor de Spark: A Nova Ciência Revolucionária do Exercício e do Cérebro, chama “o rainha dos fatores de crescimento cerebral. ”A proteína BDNF ajuda a formar novas conexões entre células cerebrais e protege os neurônios da degeneração. Ele melhora o humor, a ansiedade, a depressão e a saúde geral do cérebro, incluindo memória, desempenho, criatividade e motivação, diz ele.

Ratey está particularmente empolgado com as evidências recentes da Suécia que encontraram uma correlação direta entre os níveis de condicionamento físico e o QI. O estudo epidemiológico seguiu dados de mais de 1 milhão de homens durante 40 anos, com idades entre 15 e 55 anos. A aptidão física e o QI dos meninos foram medidos aos 15 anos e depois novamente aos 18 anos. Aqueles que aumentaram sua aptidão também realizaram melhor em testes de inteligência. Os meninos que viram uma perda de aptidão física também tiveram escores mais baixos de QI. Ao longo de suas vidas, a relação fitness / QI se manteve verdadeira. "A função cerebral foi determinada pela aptidão", diz Ratey.

Em outro estudo inovador, 2.235 homens no Reino Unido foram rastreados por 35 anos. Aqueles que aderiram consistentemente a quatro em cada cinco comportamentos ou padrões saudáveis ​​reduziram o risco de demência em 60%. "Se houvesse uma pílula que ostentasse esse tipo de resultado, seria a droga mais vendida de todos os tempos", diz Norman Doidge, MD, autor de O Cérebro que Se Muda .

E os comportamentos "mágicos" que tornaram possível essa redução? Boa dieta e exercício saudáveis ​​antiquados. Mais especificamente: exercício (definido como caminhar duas ou mais milhas por dia, andar de bicicleta 10 ou mais milhas por dia ou outro exercício vigoroso descrito como um hábito regular); uma dieta saudável (com três ou mais porções de frutas e / ou legumes por dia e menos de 30% das calorias provenientes de gordura); não fume; consumo de álcool de não mais que três unidades por dia (uma “unidade” medida em 8 gramas de álcool puro, equivalente a cerca de um terço de um litro de cerveja, dependendo do seu teor alcoólico, ou metade de um copo padrão de vinho tinto) ; e manter-se dentro da faixa saudável do índice de massa corporal de 18 a pouco menos de 25 anos. De todos os fatores, o exercício teve o maior efeito protetor contra o declínio cognitivo.

Os benefícios cerebrais do exercício podem ser imediatos. Em um estudo da Universidade de Stanford, os alunos foram convidados a se sentar e concluir uma curta série de testes de criatividade (criando usos alternativos para um objeto doméstico comum, como um botão ou colher, por exemplo). Em seguida, os alunos fizeram um conjunto de testes enquanto caminhavam em um ritmo confortável em uma esteira. Eles tiveram um desempenho notavelmente melhor nos desafios de criatividade, gerando 60% mais usos novos e práticos para um objeto.

Em outra variação, os alunos fizeram uma curta caminhada para fora e responderam às perguntas sobre criatividade enquanto estavam sentados. Embora não tão nítidos quanto estavam na esteira, os autores do estudo observaram que os participantes “exibiram um impulso criativo residual” na caminhada, apresentando um desempenho melhor do que no teste pré-exercício sentado.

"É um estudo impressionante", diz Ratey, "e apenas uma dentre muitas que mostra que o exercício é uma das principais maneiras de otimizar a maneira como nosso cérebro aceita e processa informações".

Então, que tipo de exercício é melhor? Qualquer que seja o tipo em que vamos nos ater. Ratey sugere exercitar-se com um exercício intenso por pelo menos 30 minutos, duas vezes por semana, mantendo-se ativo todos os dias com caminhadas, subir escadas, dançar ou o que quisermos. Para obter o máximo de aproveitamento do cérebro para os nossos exercícios, Ratey recomenda fazer um treino mais longo pela manhã e, em seguida, fazer vários intervalos de três a cinco minutos ao longo do dia. Isso pode incluir polichinelos e agachamentos, caminhar alguns quarteirões ou subir as escadas para o escritório. “Em vez de uma pausa para o café, faça uma pausa no cérebro. Você terá um desempenho melhor no resto do dia.

The Walking Cure

Nós deixamos claro o quão crítico é o exercício para a função cognitiva ideal? Permita-nos aprofundar um pouco mais o assunto, principalmente quando se trata de caminhar. O último livro de Doidge, The Brain's Way of Healing, conta a história de um homem com doença de Parkinson que literalmente abandonou seus sintomas parkinsonianos, incluindo sua característica postura curvada, marcha embaralhada e mãos trêmulas. Caminhando velozmente vários quilômetros a cada dois dias, concentrando-se conscientemente em seus movimentos individuais (porque os Parkinson despojaram seu cérebro de seu processo automático quando se tratava de caminhar), ele foi capaz de criar novas vias neurais, revertendo seus sintomas mais debilitantes. .

"Se existe uma panacéia na medicina, está andando", escreve Doidge. Se a caminhada pode diminuir um distúrbio neurológico devastador, como isso poderia nos ajudar com nossos arranhadores do cérebro todos os dias? Vimos como a caminhada tornou os alunos de Stanford mais criativos e outros estudos sobre caminhada mostram resultados semelhantes com a memória e a recuperação de fatos.

Mas o que é a caminhada que proporciona um impulso cerebral tão substancial? Poderia ser simplesmente que caminhar é o exercício que a maioria das pessoas pode fazer de maneira consistente, e a consistência é a chave. Mas Doidge compartilha uma teoria mais abrangente: “Quando um animal faz uma caminhada muito longa? Quando tem que sair de seu ambiente para encontrar novos alimentos ou fugir de um predador. Enquanto se dirige para novas áreas, aprende ao longo do caminho, estimulando as células-tronco do bebê e secretando fatores de crescimento cerebral que ajudam a transformar memórias de curto prazo em memórias de longo prazo. ”

Em outras palavras, os passeios foram intensas experiências de aprendizado (aprender onde os predadores se escondem ou quais plantas são venenosas ou onde encontrar água). Cérebros e corpos evoluíram juntos. "Nossos cérebros evoluíram depois que os corpos se desenvolveram para servir os corpos, e não o contrário, então eles estão muito conectados."

Doidge recomenda caminhar rápido o suficiente para suar, e fazê-lo fora, onde estamos expostos a paisagens e obstáculos em mudança o mais rápido possível.

Exercite-se um suor cerebral

(Esse jogo de palavras cruzadas provavelmente não está resolvendo isso.)

Os ratos de laboratório que conseguem sair melhor dos labirintos - e depois se lembram das tentativas subseqüentes - são os que foram expostos a um "ambiente enriquecido". Para um mouse, isso significa estar perto de outros ratos e ter uma roda de roedores para correr por exemplo, um espaço grande o suficiente para vagar um pouco e estruturas de escalada e brinquedos minúsculos que fornecem um "desafio cognitivo", diz Doidge. Quando os cientistas comparam o cérebro desses camundongos “enriquecidos” com os criados em ambientes empobrecidos (sem amigos, sem desafios cognitivos, sem saídas para o exercício), descobriram que o primeiro grupo tem mais conexões neuronais e transmissores químicos. Seus cérebros são mais desenvolvidos, permitindo um labirinto mais inteligente e rápido.

Para os seres humanos, um ambiente enriquecido é semelhante, embora em uma escala maior: conexões sociais freqüentes e fortes, oportunidades para exercícios, desafios cognitivos e um ambiente variado e em mudança.

Mas o que constitui um desafio cognitivo exatamente? Pense em exercitar o cérebro como sendo como exercitar o corpo; nós queremos suar. Mas quando a maioria de nós chega à meia-idade, é difícil quebrar o suor do cérebro. Provavelmente, fazemos uma variação das mesmas atividades - trabalhando trabalhos similares, lendo livros semelhantes, aproveitando as mesmas atividades de lazer - há anos. Então, embora possamos pensar que nossos fins de semana de teatro, leitura de romances e resolução de Sudoku foram intelectualmente estimulantes … bem, a má notícia é que eles não foram estimulantes o suficiente.

"A maioria das pessoas não está tributando o cérebro da quantia que estavam no ensino médio quando estavam aprendendo um novo idioma, por exemplo", diz Doidge. “Ler um romance pode mudar sua vida, e considero uma atividade de lazer do mais alto nível, mas não é desafiador o suficiente para reconstruir seu cérebro.” Idem para palavras cruzadas, lendo o jornal ou praticando uma arte marcial, mesmo se o fizermos. regularmente. E o cérebro é um órgão que usa ou perde. Para realmente usá-lo, devemos tentar novas atividades, como:

• Aprendendo um novo idioma.
• Aprendendo a tocar um instrumento.
• Voltar para a escola.
• Qualquer novo hobby que envolva uma curva de aprendizado acentuada, como vela, caligrafia, codificação, surf ou marcenaria.
• Programas de exercícios cerebrais bem estudados, como o BrainHQ, "projetado para mantê-lo trabalhando em níveis cada vez mais altos", diz Doidge.

Enganar a memória

Desafiar nossos cérebros de qualquer maneira melhorará a memória a curto e longo prazo. Mas também existem algumas maneiras no momento de lembrar mais e prepará-lo quando precisarmos, diz William Klemm, Ph.D., professor de neurociência da Texas A&M University e autor de Memory Power 101 e Improve Your Memory for um cérebro saudável . Quer estejamos estudando para um exame, tentando identificar os nomes de todos os nossos novos colegas de trabalho ou simplesmente acompanhando nossos itens de tarefas, esses truques podem ajudar.

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• Construa um “palácio da memória”. Os atletas da memória (pessoas que competem em torneios da memória, memorizando a ordem das cartas em um baralho embaralhado em segundos) usam uma técnica de imagem chamada “método de localização” (MoL), e é a melhor maneira de não "atletas" para aumentar suas memórias também, diz Klemm. Basicamente, envolve anexar imagens visuais às coisas que queremos lembrar, porque as imagens são mais difíceis de esquecer do que as palavras. Para facilitar a lembrança de vários itens ao mesmo tempo, todas essas imagens visuais podem ser agrupadas em uma cena ou local. Se imaginarmos as salas de estar de nossas casas, por exemplo, ou de mansões em nossa mente, bem como todos os objetos internos, a TV, o sofá, a poltrona, a estante de livros e o vaso podem se tornar estacas para guardar lembranças. Nós então imaginamos andando pela sala para relembrar as associações. O slot de correio na porta da frente é um lembrete para enviar os formulários de saúde do acampamento para crianças. A mesa no hall de entrada nos lembra de fazer uma cópia de nossas chaves para parentes, e a estante de livros nos lembra de devolver nossos livros da biblioteca.

• Faça uma pausa depois de aprender algo novo. A pesquisa mais recente em neurociência mostra que a memória é maximizada através de "padrões de aprendizado espaçados". Isso significa espaçar as sessões de estudo / aprendizado com intervalos entre os intervalos. A fórmula ideal, segundo os pesquisadores: três sessões curtas de estudo com intervalos de 10 minutos após o primeiro e o segundo. Mas a parte mais crucial dessa equação, diz Klemm, é o tempo de descanso. O período imediatamente após aprender ou praticar um novo material é quando o cérebro processa a informação e a cimenta na memória de longo prazo. Se nos distrairmos, digamos, enviando mensagens de texto para nossos cônjuges ou respondendo a e-mails depois de revisar as finanças de nossa empresa, essas memórias podem não melhorar. Em vez disso, devemos levar um tempo depois de um desafio cerebral para relaxar, fazer algo irracional (esvaziar a máquina de lavar louça?) Ou dar um passeio.

• Combine memória e movimento. Ser ativo enquanto tenta se lembrar dos fatos pode ajudá-los a permanecer melhor. Os exemplos incluem jogar uma bola de futebol com um amigo enquanto analisamos em voz alta os pontos de discussão de uma apresentação ou andamos de um lado para o outro enquanto nos questionamos sobre as informações para o exame de contador público certificado.

• Tenha uma boa noite de sono. Deveríamos fazer isso todas as noites, mas principalmente depois de aprendermos novos materiais e antes de precisarmos nos lembrar desse material. "O sono promove a consolidação de aprendizado recente", diz Klemm.

Sono Squeaky-Clean

Esqueça o sono da beleza; precisamos de sono cerebral . Enquanto todos os outros órgãos do corpo estão conectados ao sistema linfático - que elimina resíduos metabólicos, detritos celulares, proteínas e bactérias acumuladas -, nosso cérebro não está. Então, como nossos noggins se refrescam após um longo e difícil dia de solução de problemas?

Enquanto examinavam o cérebro de ratos durante o sono, cientistas do Centro Médico da Universidade de Rochester descobriram que os canais entre seus neurônios se expandiam em até 60% em comparação com quando estavam acordados, permitindo um influxo de líquido cefalorraquidiano por todo o cérebro, eliminando “neurotóxicos desperdício ”a uma taxa muito mais rápida do que em ratos acordados. Em resumo, o LCR limpa nosso cérebro todas as noites.

As pessoas sempre souberam que o sono era restaurador, mas agora os cientistas têm uma ideia mais clara do motivo. De fato, acreditava-se há muito tempo que a privação do sono era um sintoma da doença de Alzheimer, mas agora está sendo considerada uma causa contribuinte. Portanto, da próxima vez que ficarmos tentados a ficar acordados até tarde assistindo a vídeos de bebês rindo no Facebook, devemos lembrar o banho de limpeza que nosso cérebro passa todas as noites quando dormimos uma noite inteira.

"WOOP"

Pensamento e imagem positivos podem ser imensamente úteis para ganhar confiança em uma determinada área. Mas quando se trata de atingir um objetivo, somente o pensamento positivo pode ser prejudicial, diz Gabriele Oettingen, professora de psicologia da Universidade de Nova York e autora de Repensando o pensamento positivo: dentro da nova ciência da motivação.

"Quando fazemos uma visualização positiva, é como uma fantasia que nos faz sentir quentes e confusos por dentro", diz Oettingen. "Não precisamos realizar o que estávamos fantasiando, porque já temos bons sentimentos".

Oettingen não se opõe à imagem positiva, mas ela sente que é apenas o primeiro passo para realmente se envolver e atingir nossos objetivos. Depois que imaginamos ganhar esse prêmio, cruzar a linha de chegada da maratona ou iniciar esse novo negócio, é hora de deixar a realidade entrar. “Assim como imaginamos o quão bom será receber elogios e elogios, devemos imaginar as dificuldades que enfrentamos”. vou encarar ”, sugere Oettingen.

Ela não quer nos desencorajar, realmente. Ela quer que desenvolvamos planos realistas para que possamos superar esses obstáculos, em vez de ficarmos cegos quando finalmente os atingirmos. Ela desenvolveu e testou - mais de 20 anos - uma estratégia para usar efetivamente o pensamento positivo para iniciar um plano de ação muito prático. Na literatura científica, é chamado de Contraste Mental com Intenções de Implementação, mas Oettingen chama WOOP, um acrônimo para Desejo, Resultado, Obstáculo, Plano.

• Desejar envolve chegar a um objetivo claro e imaginar fazer o que é preciso para alcançá-lo. Por exemplo, se sempre sonhamos em escrever um romance, devemos fantasiar sobre escrever em cafés, enviando o manuscrito a agentes ansiosos e assinando um contrato de livro de três dígitos.

• O resultado refere-se a imaginar como seria assim que o objetivo fosse alcançado. Poderíamos pagar nossos empréstimos estudantis? Sair de nossos empregos do dia? Oprah vai querer nos entrevistar?

• Obstáculo refere-se às principais dificuldades que podem nos impedir de alcançar nossos objetivos. Não há tempo suficiente? Lutas com procrastinação? Medo de falhar?

• O plano envolve a criação de soluções "se / então" para cada um de nossos obstáculos. Se não tivermos tempo, reduziremos as horas de ginástica e TV. Se sentirmos que estamos prestes a começar a procrastinar, comprometemo-nos a escrever apenas cinco frases primeiro. Se sentimos que nossa escrita fede, nos inscreveremos nas oficinas de escritores.

Contrastar fantasia com realidade também pode nos ajudar a descobrir se o objetivo com o qual estamos sonhando realmente vale a pena, explica Oettingen. Podemos decidir que você não deseja desistir do seu tempo de academia e TV e que não deseja investir em uma aula de redação. Depois, você pode deixar o objetivo de lado sem culpa (mas fique à vontade para continuar fantasiando sobre isso!).

(Oettingen oferece um aplicativo gratuito do WOOP no iTunes para nos ajudar a alcançar nossos objetivos diários e de longo prazo.)

A arte da observação

A observação é uma habilidade esquecida e subestimada. Mas estar atento pode nos ajudar a perceber conflitos entre as pessoas antes que elas entrem em erupção, ou detectar inconsistências nos orçamentos, fraquezas nos oponentes das negociações e erros de digitação em documentos importantes. Portanto, vale a pena aprofundar nosso escrutínio.

Para os médicos, ser observador pode significar a diferença entre vida e morte. É por isso que os estudantes de Harvard Medical vão a galerias de arte para uma de suas aulas. Em um estudo lá, estudantes de medicina foram treinados em observação de arte e passaram um tempo conferindo esculturas, pinturas e fotografias em galerias locais.

Comparados com os estudantes que não tiveram o treinamento em arte, eles foram capazes de fazer significativamente mais observações importantes sobre as fotos médicas dos pacientes. Estudar arte melhora os médicos. Pode torná-lo um melhor gerente, advogado, designer, investidor, editor ou proprietário da empresa?