10 Hábitos saudáveis: por que não agora?

Quando se trata de hábitos de vida saudáveis, não é segredo que a maioria de nós poderia estar se saindo muito melhor. O fato é que temos que fazer melhor.

De acordo com uma nova pesquisa com mais de 77.000 americanos do Centro de Controle e Prevenção de Doenças, seis em cada 10 adultos estão com sobrepeso ou obesidade, 20% dos americanos fumam e um terço inteiro não se envolve em nenhuma atividade física de lazer .

Se você se vê nessas estatísticas, saiba que mesmo pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença em sua saúde e em como você se sente. O SUCCESS conversou com Hilary Tindle, MD, autora do novo livro Up: How Positive Outlook pode transformar nossa saúde e envelhecimento, para descobrir as maneiras mais simples e mais lucrativas para melhorar a saúde, celebrar mais aniversários e sentir-se ótimo ano após ano.

Por que não começar essas dicas saudáveis ​​imediatamente?

1. Acredite que você pode.

Pode parecer um mantra simplista adequado para um adesivo de para-choque, mas é o lugar perfeito para começar e talvez a peça mais importante do quebra-cabeça saudável. Afinal, otimismo é apenas a expectativa de que coisas boas vão acontecer no futuro - e elas acontecerão.

"Manter-se motivado e trabalhar em direção a uma meta de saúde implica acreditar em algum nível que é possível", diz Tindle, professor assistente da Faculdade de Medicina da Universidade de Pittsburgh. “Em um estudo publicado na revista Circulation, os otimistas foram mais saudáveis ​​em várias métricas importantes, como índice de massa corporal (IMC) e pressão arterial, e após oito anos de acompanhamento, eles também tiveram um risco 16% menor de ter um primeiro ataque cardíaco e um risco 30% menor de morte por doença cardíaca. ”

O que há de tão especial no otimismo? "Nossa visão afeta nossa atividade cerebral, nossas decisões e nossos hábitos diários", diz Tindle. Os otimistas são mais propensos a abordar uma nova dieta ou programa de exercícios com o pressuposto de que eles têm uma boa chance de alcançar seus objetivos, e eles seguem em conformidade.

Um estudo mostrou que os otimistas também eram menos propensos do que os pessimistas a se estressarem durante o dia, e o estresse diário crônico é prejudicial à saúde: a reação de um pessimista a, digamos, um engarrafamento menor - raiva, desânimo, irritação forte - desencadeia a resposta ao estresse de "lutar ou fugir" de substâncias químicas inflamatórias. Eles causam uma série de efeitos negativos, tudo, desde pressão alta até respiração restrita (e isso acontece quase sempre que você tem um pensamento negativo!). Essas situações menos agradáveis ​​em que nos encontramos ao longo do dia - como quando aquele idiota o interrompeu na estrada - podem não ser tão perturbadoras para a mente e o corpo de um otimista: Ei, todo mundo tem um lugar para estar.

Não é um otimista nato? Mesmo pequenos ajustes de atitude fazem a diferença. "Uma das melhores maneiras de criar esperança e confiança é simplesmente lembrar os sucessos do passado ", diz Tindle. "Seu próprio histórico é uma prova concreta de que você já alcançou objetivos antes e pode fazê-lo novamente."

Uma tática que funciona bem para pessoas que não buscam otimismo "cego": vá em frente e dê preferência a se concentrar no que pode dar errado, mas não pare por aí - planeje evitar essas mesmas armadilhas para ter sucesso. Depois de treinar seu cérebro para olhar pelo lado positivo, você pode remodelar os caminhos neurais para ajudar a mantê-lo pensando nesse sentido.

2. Durma mais magro.

Acredite ou não, deitado na cama por oito horas pode ajudá-lo a perder peso. Quando seu corpo pega zzz e recarrega, o mesmo ocorre com o pâncreas, o órgão que calibra a produção de insulina, que afeta o peso.

"Em um estudo recente em que pessoas saudáveis ​​dormiram em média apenas quatro horas por noite durante seis dias, seus perfis metabólicos mudaram para parecer pessoas mais velhas com pré-diabetes", diz Tindle. "Eles não conseguiram eliminar o açúcar no sangue tão rapidamente e tinham um terço a menos de insulina no sangue do que o normal".

Nesse estudo, um pâncreas "cansado" não poderia fazer seu trabalho bem sem descanso adequado, resultando em uma queda de 8% no metabolismo, um mergulho que pode se traduzir em ganho de peso de 10 quilos por ano. O pâncreas - junto com o estômago - também produz grelina, nosso hormônio da fome, e estudos mostram que a privação do sono aumenta os níveis de grelina.

A sensação de que você está sempre com fome depois de uma noite de sono ruim? É real.

3. Acorde com uma dieta mais enxuta.

Mesmo que você tenha oito horas de sono por noite, ainda pode sentir-se sonolento se sua dieta diária parecer com o menu drive-through do Burger King. Um novo estudo publicado pela revista Sleep descobriu que as pessoas que seguiam uma dieta rica em gordura - frituras, laticínios integrais, carnes e doces - se sentiam mais sonolentas durante o dia do que aquelas que não se entregavam. Os pesquisadores não sabem ao certo o porquê, mas isso pode estar relacionado à capacidade da gordura de aumentar substâncias inflamatórias que sinalizam ao seu corpo que é hora de ir noite a noite.

Um benefício adicional de comer refeições mais leves: a gordura tem mais calorias por grama do que proteínas ou carboidratos; portanto, você reduzirá a ingestão de calorias e também emagrecerá. Para aumentar o estado de alerta, remexa os carboidratos, que o estudo constatou que aumentou o estado de alerta. Apenas certifique-se de que seus carboidratos sejam colhidos com grãos integrais, como bolachas integrais, pipoca estourada no ar (sem manteiga!), Legumes e frutas - a fibra desses alimentos fornece menos calorias e mantém os níveis e energia de açúcar no sangue.

Carboidratos refinados, como bolachas de farinha branca, macarrão branco, pão branco e qualquer coisa açucarada, aumentam os níveis de açúcar no sangue e, em seguida, fazem com que você bata e queime.

4. Pare o trem dos pensamentos fugitivos.

O estresse faz parte da vida, mas se não for gerenciado, pode causar estragos no seu corpo e estado mental. Alveje o tipo de estresse que é improdutivo. Não se preocupe com coisas que talvez nem sejam verdadeiras ou que nunca venham a acontecer - essas invenções da nossa imaginação são chamadas de "distorções cognitivas" e podem aparecer a qualquer hora e em qualquer lugar.

“Digamos que você esteja em uma festa de trabalho. Você acena para o seu chefe do outro lado da sala, e ele olha para você, mas não responde ”, diz Tindle. “Sua primeira reação pode ser: ele está bravo comigo, o que é uma distorção cognitiva - está chegando a uma conclusão. Então você pode dar um passo adiante e pensar: Ele não gosta de mim…. Muitas pessoas não gostam de mim - isso também é uma distorção cognitiva, generalização excessiva. ”

Se você está realmente empolgado, pode pensar que vai ser demitido. A realidade é que seu chefe pode não ter visto você ou estava no meio da conversa e não conseguiu responder. E, sim, há uma chance de ele estar bravo com você, mas você não sabe disso. Enquanto isso, seu corpo se prepara para lutar ou fugir: você está ansioso, sua respiração é superficial, seus vasos sanguíneos estão contraídos e você provavelmente não está se divertindo muito na festa.

Quando você reconhecer que sua mente está dirigindo esses pensamentos, pare, respire e se pergunte o que você sabe ser verdade. Em seguida, formule um plano de ação: Marque uma reunião com seu chefe na segunda-feira para falar sobre o seu desempenho.

Até lá, levante o copo e divirta-se.

5. Sair com um amigo.

A pesquisa constata que, quando você tem um amigo ao seu lado durante um período estressante, há uma queda na reatividade cardiovascular, um termo que se refere aos efeitos do estresse no coração e na pressão arterial (a alta reatividade cardio está ligada a um risco aumentado de doença cardíaca).

“É algo que sabemos intuitivamente ser verdade, mas, sim, os efeitos de amortecimento do estresse e saúde do coração dos amigos foram verificados em laboratório”, diz Tindle. E embora o tamanho da sua rede social seja um pouco importante - aqueles com mais amigos tendem a ser mais saudáveis ​​- o mais importante é a qualidade dessas amizades. Você confia em seus amigos e sente que eles estão de costas? Se sim, então eles são detentores.

Se você não é uma pessoa muito social, considere adotar um animal de estimação, que pode conferir os mesmos benefícios saudáveis ​​que um companheiro humano. Um novo estudo da American Heart Association constata que possuir um animal de estimação, principalmente um cão, está associado a um menor risco de doença cardíaca, em parte devido ao efeito calmante de ter um amigo peludo por perto (além do fato de você se mudar mais porque você tem que andar e cuidar do animal de estimação).

6. Exercite-se para boas vibrações.

Existem muitas razões de saúde para se exercitar - reduz os níveis de colesterol, mantém o peso sob controle e melhora o seu pensamento - mas você sabia que também é uma solução instantânea para se sentir triste?

"O exercício provavelmente aumenta os neurotransmissores do cérebro que nos fazem sentir bem e que podem ajudar a controlar emoções negativas", diz Tindle. Os maiores benefícios vêm de exercícios moderados e vigorosos - como caminhada rápida, corrida ou ciclismo em um ritmo constante.

Não tem certeza de que está pressionando o suficiente? Você quer trabalhar a ponto de ter uma conversa viável, mas um pouco difícil, quando sua frequência cardíaca está na zona de 60 a 70% da sua freqüência cardíaca máxima. (Para calcular a freqüência cardíaca máxima, subtraia sua idade de 220.) Aqueles que já estão em forma e consultaram um médico sobre um plano de exercícios personalizado podem avançar para níveis ainda mais altos de esforço.

7. Vá pescar.

Uma rápida lição de ciência: os pesquisadores descobriram que um sinal - e possivelmente uma causa - do envelhecimento são os telômeros encurtados. Os telômeros são as extremidades especializadas em nossos cromossomos, como as extremidades plásticas de um cadarço, e são essenciais para a replicação do DNA. Nossos telômeros naturalmente diminuem à medida que envelhecemos e, quando ficam muito curtos, as células param de se replicar, ficam "velhas" e podem até se tornar cancerosas.

O bom é que existem ações que podemos tomar para impedir que os telômeros encurtem, inclusive aumentando nosso consumo de ácidos graxos ômega-3 DHA e EPA. Essas gorduras antienvelhecimento são mais abundantes em peixes gordurosos, como salmão (o salmão selvagem tem mais ômega-3 do que cultivado), sardinha, atum e anchova. Atire para comer peixe duas a três vezes por semana. (Para impedir que os telômeros diminuam mais, consulte as dicas 1 e 6 - uma perspectiva positiva e exercícios estão ligados a telômeros mais longos.)

8. Pare de fumar para revisar sua saúde.

Se há uma coisa que o catapulta da saúde precária para a vida do sonho, é acabar com o cigarro. Fumantes, você provavelmente já ouviu essas estatísticas antes, mas vale a pena repetir: Fumar é a principal causa de morte evitável nos Estados Unidos e no mundo; é um fator de risco importante para doenças cardíacas, derrame e câncer. Essa é a má notícia. A boa notícia: apenas um ano depois de parar de fumar, você reduz pela metade o risco de doenças cardíacas. E, cinco anos depois de lançar o último cigarro, seu risco de doença cardíaca volta ao de um não-fumante.

Use uma combinação de medicamentos para parar de fumar (como o adesivo) e aconselhamento formal, como 1-800-QUIT NOW. Em ensaios clínicos, o aconselhamento e a medicação provaram proporcionar as maiores taxas de abandono - cerca de 15 a 25% em um ano, o que é duas a três vezes a taxa de abandono de pessoas que não usam aconselhamento ou medicação para parar de fumar.

9. Vá ao parque.

Ou simplesmente saia em seu próprio quintal. Um estudo de referência publicado no The Lancet descobriu que o acesso a espaços verdes negava alguns dos conhecidos efeitos prejudiciais à saúde da pobreza. Entre os ricos e os pobres, os pobres que tiveram mais acesso aos espaços verdes também mostraram a menor diferença no risco de morte por doença cardíaca. Em outras palavras, as pessoas em comunidades pobres que geralmente não recebem os melhores cuidados de saúde e enfrentam inúmeras outras barreiras à saúde (como a incapacidade de comprar alimentos nutritivos) fecharam parte dessa lacuna simplesmente gastando tempo com a natureza.

O que da? É tudo sobre atividade física e gerenciamento de estresse, os quais estão ligados a doenças cardíacas. "Há algo na Mãe Natureza que reduz os níveis de estresse", diz Tindle. "E quando você está na natureza, você só quer se mudar mais."

10. Mantenha o copo meio cheio.

Os aplausos provavelmente surgiram em todo o mundo quando os cientistas descobriram que o álcool pode reduzir significativamente o risco de um ataque cardíaco - 25 a 40%. Mas isso é apenas se você bebe com moderação, que é uma bebida por dia para as mulheres (5 onças de vinho, 12 onças de cerveja ou 1, 5 onça de licor) e duas bebidas por dia para os homens.

O ingrediente mágico dessas bebidas, o etanol, aumenta o seu bom colesterol (HDL). Qualquer coisa além dessas quantidades é considerada bebida pesada e pode levar a problemas no fígado, problemas de sono (o álcool dificulta a permanência em um sono profundo e restaurador) e aumenta o risco de derrame e certos tipos de câncer (mama, cólon, fígado) . Sem mencionar, você fica lento e adiciona calorias não nutritivas ao seu total diário - alerta de barriga de cerveja! Acrescente o fato de que algumas pessoas são geneticamente predispostas ao alcoolismo, e fica fácil perceber por que você deseja diminuir a sua dose.