Drs. oz & roizen: aumente sua capacidade cerebral

P: Existe uma escala do que é "normal" em termos de perda de memória? Por exemplo, se estou tendo problemas para lembrar o nome das pessoas, mas nunca esqueço onde estão minhas chaves, isso é apenas envelhecimento regular?

R: Sim, alguns momentos de esquecimento são resultado do envelhecimento e nada com que se preocupar. Perda de memória normal começa mais cedo do que você esperaria. Depois dos 30 anos, a velocidade de processamento da memória diminui cerca de 5% a cada 10 anos; perdemos cerca de 5% dos pontos de QI a cada década; e o tamanho da nossa área do hipocampo diminui cerca de 5% a cada 10 anos - um hipocampo maior está associado a uma melhor memória. Tudo isso pode acontecer como resultado de fatores do estilo de vida, como inatividade, estresse e condições crônicas, como doenças cardíacas. (Embora uma nova pesquisa implique que ela pode não estar diminuindo a capacidade cerebral, mas, à medida que acumulamos mais informações ao longo dos anos, mais dados temos que peneirar, retardando naturalmente o processo.)

Portanto, desenhar um espaço em branco no nome de alguém, ocasionalmente extraviar as chaves ou fazer uma pausa para encontrar a palavra certa é normal. Sem saber como encontrar o caminho de casa? Isso é preocupante e pode sinalizar uma doença grave como demência, Alzheimer, coágulo sanguíneo ou até depressão.

Como você pode dizer a diferença? Se você ou um ente querido tiver alguma das seguintes situações, é hora de consultar um médico para uma avaliação.

›Fazer as mesmas perguntas repetidamente ou repetir as mesmas histórias

›Perder-se em lugares que você conhece bem ou não consegue seguir as instruções

›Tornar-se mais confuso sobre pessoas, horários e lugares

›Esquecendo frequentemente ou usando palavras incorretamente

›Não cuidar de si mesmo: comer mal, não tomar banho, ser inseguro

Mas há provas de que você pode impedir o processo normal de envelhecimento cerebral. Um de nossos estudos favoritos: pesquisa com médicos de Harvard, muitos dos quais perderam 5% de seus pontos de QI a cada 10 anos após os 40 anos de idade (o estudo começou em 1952). A boa notícia é que 25% desses médicos nunca perderam pontos de QI, provando que o envelhecimento cerebral não é inevitável. Pesquisas recentes mostraram que você pode construir um hipocampo maior e melhor memória, por exemplo, gerenciando o estresse, fazendo exercícios cardiovasculares intensamente (consulte seu médico primeiro), comendo melhor, curtindo música, tendo amigos e um objetivo na vida, e sendo intelectualmente estimulado. Continue lendo para descobrir exatamente como apoiar sua mente naturalmente.

P: Existem alimentos ou suplementos que devo tomar que possam proteger meu cérebro quando se trata de envelhecimento? Existem alimentos ou bebidas que devo evitar para manter meu cérebro inteligente?

A: Absolutamente - peixe, para iniciantes. Mais de 50% do seu cérebro é composto de "gordura estrutural" que ajuda seu cérebro a processar mais rapidamente. Pelo menos metade dessa gordura estrutural deve ser uma gordura chamada DHA, que você obtém de peixes gordurosos de água fria, como salmão e truta do oceano, suplementos ou algas. Os peixes obtêm seu DHA se alimentando de algas; comer 5, 25 onças de salmão alcançará seu objetivo de 900 mg por dia. Pesquisas mostram que esse valor pode ajudar o cérebro de crianças com mais de 55 anos a funcionar três a seis anos mais jovem.

A gordura que seu cérebro não quer? Gordura saturada. Conseguir mais de 4 gramas em qualquer refeição ou lanche pode "ativar" genes inflamatórios que podem danificar seu cérebro e diminuir a memória da maneira como a placa pode entupir as artérias. Chamamos essa condição de demência vascular e se desenvolve quando os neurônios do cérebro ficam inflamados, restringindo o oxigênio e o fluxo sanguíneo, resultando em perda acelerada de memória. Para ajudar a evitá-lo, reduza os alimentos com alto teor de gordura saturada, como carne vermelha e laticínios integrais, bem como alimentos feitos com óleo de palma ou óleo de coco.

Carboidratos refinados e açúcares adicionados também estão ligados ao declínio cognitivo. Um pequeno estudo recente de adultos saudáveis e adultos com comprometimento cognitivo leve testou os efeitos de duas dietas. Uma era a “dieta rica”, rica em gordura saturada (pelo menos 25% da dieta) e carboidratos simples, como macarrão branco e alimentos com adição de açúcar (um índice glicêmico superior a 70). A outra era uma “dieta baixa”, com baixo teor de gordura saturada (menos de 7% da dieta) com menos carboidratos simples (um índice glicêmico menor que 55). Depois de um mês, os que estavam em baixa dieta tinham níveis mais baixos de colesterol, níveis mais baixos de insulina, menos danos oxidativos no cérebro e - tambores, por favor - melhorou a memória visual!

P: Se eu jogo uma partida de basquete ou faço uma aula de dança, às vezes sinto que meu cérebro se exercita tanto quanto meu corpo. Isso pode ser verdade - existem formas de exercício melhores para o seu cérebro?

A: Você está correto! Esportes que exigem mudanças de direção e equilíbrio melhoram melhor a função de memória, mas qualquer tipo de atividade cardiovascular também é excelente. Se o seu médico disser que seu coração não gosta de uma intensa atividade cardiovascular como o basquete, faça atividades que exijam equilíbrio - pingue-pongue ou dança, por exemplo.

Um dos motivos pelos quais o exercício é um estimulante cerebral tão potente é que ele alimenta a criação de novos neurônios, chamados neurogênese, na parte do hipocampo do cérebro, que é o comando central da memória e do aprendizado. O exercício, especialmente o cardio, também pode desencadear a formação de novos vasos sanguíneos, o que melhora a circulação de oxigênio e nutrientes. Em um estudo de dois anos com quase 4.000 adultos com 55 anos ou mais, aqueles que praticavam atividade física moderada (três ou menos vezes por semana) ou alta (mais de três vezes por semana) - caminhada, ciclismo, natação, jardinagem - eram muito menos propenso a sofrer comprometimento cognitivo ao fazer coisas como recitar os meses do ano ao contrário.

Por fim, você também pode exercitar seu cérebro fazendo atividades de lazer - atividades como jardinagem, jogos de tabuleiro e até viagens - qualquer coisa que exija estímulo mental.

P: Estou impressionado com os campeões da memória que conseguem memorizar centenas de palavras em alguns minutos. Eles são sábios ou usam truques que nós, mortais, podemos usar para melhorar nossas memórias?

A: Sim e SIM! Os campeões da memória podem ser sábios, ou podem simplesmente fazer um curso como fizemos com o especialista em cérebro Majid Fotuhi, MD, Ph.D., autor de The Memory Cure

. Em menos de uma hora, aprendemos a lembrar 40 objetos para frente e para trás. Nós nunca pensamos que éramos tão bons! E apostamos que você também pode aprender a fazê-lo.

Treine seu cérebro

As melhores maneiras de aumentar o tamanho do hipocampo - e, portanto, a sua memória - é exercitar-se, comer corretamente e controlar o estresse. Mas você também pode treinar sua massa cinzenta com jogos cerebrais. Aqui estão alguns sites de que gostamos para aumentar a capacidade cerebral.

–Lumosity.com. Você seleciona quais aspectos do desenvolvimento da memória e da acuidade mental deseja melhorar - como a lembrança de nomes ou a localização dos objetos - e o site desenvolve um "programa de treinamento" personalizado e respaldado pela ciência para você. Alguns exercícios são gratuitos com a inscrição inicial, mas você precisa pagar uma taxa mensal (US $ 14, 94) ou anual (US $ 5, 33, preço promocional) para acessar o programa completo de treinamento mental.

–DoctorOz.com/exercise-your-brain. Você pode jogar cinco jogos Lumosity gratuitamente aqui. Os exercícios se concentram na memória, velocidade, controle de impulso, linguagem e produtividade.

-AARP. Acesse AARP.org/health/brain-health/brain_games por nove jogos que acionarão esses neurônios cerebrais.

-Você também pode verificar um sistema incrível para lembrar nomes, por que foi à loja e muito mais em SUCCESS.com/Jim-Kwik.