A ciência da força de vontade

Se você sente que passa por seus dias com o diabo da tentação em um ombro e o anjo da restrição no outro, há uma boa razão. Um estudo recente mostra que experimentamos algum tipo de desejo durante um a cada dois minutos em que estamos acordados, e muitos desses são desejos que estamos tentando resistir. No final do dia, passamos de três a quatro horas usando força de vontade para esmagar o desejo de comer outro biscoito, tirar uma soneca, pedir um terceiro martini, jogar Candy Crush, fazer check-in novamente no Facebook, comprar outro par de sapatos, alugar um Tesla ou ter um caso.

Então, como nos sairemos nessa guerra de força de vontade? Não é tão bom assim. Roy Baumeister, Ph.D., psicólogo social da Universidade Estadual da Flórida, é um dos autores do estudo, que equipou as pessoas com sinais sonoros que tocavam aleatoriamente sete vezes ao dia, sugerindo-lhes que relatassem se estavam em plena agonia. tentação. Depois de compilar mais de 10.000 relatórios, a contagem mostrou que as pessoas sucumbiram a cerca de um em cada seis desejos, apesar de tentar resistir. Somos muito bons, diz Baumeister em seu livro Força de vontade: redescobrindo a maior força humana

, tirando sonecas extras, sexo extraconjugal e gastos excessivos; menos bem-sucedido em resistir aos alimentos; e triste em permanecer firme contra os flagelos modernos da produtividade - navegar na Internet, verificar e-mail ou sites de mídia social, assistir televisão.

A capacidade de dizer não - à sirene de brownies, uma soneca do meio-dia, uma venda no shopping - é o que a psicóloga de Stanford, Kelly McGonigal, Ph.D., chama de poder "não vou". Mas há mais na força de vontade. Dizendo sim ao que precisa ser feito e saindo de uma cama quente para ir à academia, enfrentando um projeto de trabalho difícil e mantendo-o quando você quer sair - esse é o poder do "eu vou". "É a capacidade de encontrar energia, motivação e resistência para continuar, mesmo quando você está cansado e ansioso, e uma parte de você está procurando uma fuga", diz McGonigal, autor de O Instinto de Força de Vontade: Como funciona o autocontrole, Por que é importante e o que você pode fazer para obter mais informações .

Além desses dois lados do autocontrole, está o poder "eu quero". Essa é a capacidade de manter seu olho no cenário geral e explorar suas prioridades além da gratificação a curto prazo de uma barra de Snickers ou de um evento de networking para alcançar a Pátria .

“Defino força de vontade como a capacidade de escolher o que é mais importante”, diz McGonigal, “mesmo quando é difícil ou quando alguma parte de vocês quer escolher outra coisa.” E Baumeister diz que força de vontade é o caminho mais certo para uma vida melhor.

Portanto, aproveite os componentes da força de vontade do tipo “eu irei, não irei e quero” como uma ferramenta essencial para alcançar seus objetivos.

A escassez de força de vontade

Muitos de nós acreditam que não temos força de vontade suficiente. Nas pesquisas anuais da Associação Americana de Psicologia sobre estresse, as pessoas citam regularmente a falta de força de vontade como a principal barreira para acompanhar as mudanças que melhorariam suas vidas. E força de vontade é um recurso limitado. Estudo após estudo mostra 1) esgotamos nossas reservas de força de vontade quando as invocamos e 2) invocamos força de vontade constantemente.

Considere um estudo em que Baumeister levou estudantes universitários que jejuaram por várias horas a uma sala cheia do aroma de biscoitos de chocolate recém-assados. Perto de um prato de biscoitos havia uma tigela de rabanetes. Antes de ser deixado em paz, um grupo foi convidado a saborear os biscoitos e o outro grupo recebeu permissão para comer apenas os rabanetes. Enquanto Baumeister e colegas observavam pela janela de mão única, os rabiscos do rabanete lutavam visivelmente com a tentação, alguns pegando um biscoito para inalar seu cheiro fresco do forno. Em seguida, os dois grupos tiveram 30 minutos para concluir um quebra-cabeça geométrico impossível. O resultado: os comedores de rabanete - que já haviam enfrentado a difícil tarefa de resistir aos biscoitos - desistiram depois de oito minutos; os comedores de biscoitos persistiram por uma média de 20 minutos.

Outros estudos replicaram esses resultados: quando as pessoas exerciam força de vontade em uma tarefa, elas tinham menos autocontrole na outra - estivesse segurando a mão na água gelada, suprimindo soluços enquanto assistia a um ladrão de lágrimas ou a rir sufocante durante um vídeo de Eddie Murphy.

Todo ato de força de vontade se baseia na mesma moeda, deixando-nos com menos para gastar no próximo desafio de autocontrole. E exercemos força de vontade dezenas de vezes por dia, quando reprimimos um impulso (por exemplo, amaldiçoar o motorista que nos interrompeu) e filtramos distrações como a raquete de construção do lado de fora do escritório. É preciso força de vontade para controlar pensamentos e sentimentos e permanecer alerta durante uma longa reunião. Além disso, a mesma energia usada para o autocontrole é gasta na tomada de decisões, mesmo as irrelevantes. Você gasta força de vontade ao ponderar qual iogurte comprar dentre as 40 variedades oferecidas.

Força de vontade não é um recurso barato. Exercer o autocontrole, diz McGonigal, é uma das tarefas mais caras em energia do cérebro, consumindo mais açúcar no sangue ou glicose do que as tarefas de memória ou linguagem. Em um experimento, os participantes assistiram a um vídeo no qual as palavras brilhavam na parte inferior da tela. Alguns foram instruídos a ignorar as palavras; outros não receberam essas instruções e ficaram livres para relaxar enquanto assistiam ao vídeo. Posteriormente, os níveis de açúcar no sangue caíram entre as pessoas que exerceram autocontrole, ignorando as palavras que piscavam, mas permaneceram firmes nos espectadores relaxados.

Experimentos de acompanhamento mostraram que, quando a glicose era restaurada com um copo de limonada adoçada com açúcar, a força de vontade era reabastecida e o desempenho nas tarefas de autocontrole melhorado. O argumento: uma defesa contra a escassez de força de vontade é evitar quedas de glicose. Uma bebida açucarada funciona no laboratório, mas não é uma estratégia saudável ou eficaz a longo prazo. Um plano mais inteligente é manter o açúcar no sangue estável com uma dieta de alimentos com baixo índice glicêmico, como vegetais sem amido, frutas, nozes, feijões e produtos integrais. (Este plano também pode ajudá-lo a perder peso.)

Reduzir saques desnecessários também pode ajudar a evitar a falência da força de vontade. O presidente Obama usa essa estratégia. Ele usa apenas ternos cinza ou azul - de uma maneira, disse ele à Vanity Fair, para reduzir as decisões. “Não quero tomar decisões sobre o que estou comendo ou vestindo, porque tenho muitas outras decisões a tomar. Você precisa focar sua energia na tomada de decisões. Você precisa se rotinar. Você não pode estar passando o dia distraído por curiosidades.

Os psicólogos recomendam uma técnica de conservação da força de vontade chamada "intenção de implementação" ou "se-então", que estabelece um plano específico para lidar com as prováveis ​​tentações, como engordar alimentos em uma festa. Uma intenção de implementação pode ser: “Se eles servirem bolo de chocolate, eu vou ficar com frutas”. Ou você pode usar a intenção de implementação como forma de se comprometer previamente com as metas. “Quando o alarme disparar às 18h30, vestirei as roupas de ginástica que estendi na noite anterior e saí para uma corrida de cinco quilômetros.” Caroline Adams Miller, treinadora e co-autora de Criando o seu melhor Life: O Guia Final da Lista de Vida

, diz que treina clientes na técnica com sucesso notável. "A idéia é automatizar o máximo de comportamentos possível", diz Miller, "para que você não se canse de tentar criar novos hábitos todos os dias."

Construindo um cérebro maior

Atrás de sua testa e globos oculares, há uma região do cérebro ondulada chamada córtex pré-frontal ventromedial. Usamos essa substância cinzenta ao decidir se devemos buscar um biscoito ou crudité. As pessoas que fazem a escolha saudável também ativam uma parte próxima do cérebro, um grupo de células cerebrais chamado córtex pré-frontal dorsolateral.

Você pode tornar esses centros de força de vontade do cérebro mais densos e melhor conectados uns aos outros. Os neurocientistas descobriram que a meditação leva a um melhor foco e autocontrole após apenas três horas de prática. E após 11 horas de meditação, as ressonâncias magnéticas mostram que os meditadores iniciantes aumentaram as conexões neurais e a massa cinzenta nas regiões do cérebro responsáveis ​​pelo controle dos impulsos. Com a meditação diária, diz McGonigal, as pessoas podem transformar seus cérebros em "máquinas de força de vontade afinadas". Você pode começar um hábito de meditação para treinamento do cérebro com apenas cinco minutos por dia, concentrando-se na respiração enquanto fica quieto. Quando sua mente divagar - e ela voltará - traga-a de volta à respiração. Se você se distrair constantemente com pensamentos aleatórios, parabéns. Ser "ruim" na meditação - constantemente precisando afastar pensamentos intrusivos - é o que treina o cérebro e fortalece a força de vontade, ressalta McGonigal.

O exercício físico também cultiva a massa cinzenta necessária para a autodisciplina. Pequenas explosões de movimentos rápidos - uma caminhada de cinco minutos em ritmo acelerado várias vezes ao dia - são tudo o que você precisa para aumentar a autodisciplina. “Em poucas semanas”, diz McGonigal, “você pode mudar seu cérebro para que a versão de você que está andando pelo mundo fazendo escolhas tenha mais probabilidade de ser a versão de você que se lembra dos seus grandes objetivos. "

O Efeito Spillover

Roy Baumeister oferece um conselho para qualquer pessoa que pretenda melhorar: ignore as resoluções de Ano Novo. Inevitavelmente, essa longa lista de objetivos será abandonada em fevereiro. A teoria do esgotamento da força de vontade demonstra que temos autocontrole suficiente para enfrentar uma grande mudança de cada vez. Tente parar de fumar enquanto tenta perder peso, e provavelmente falhará nos dois.

Mas há um outro lado animador desse conselho. Força de vontade tem um efeito de transbordamento. Se você praticar o autocontrole em uma área, provavelmente experimentará uma autodisciplina aprimorada em outras. Em um estudo australiano, as pessoas receberam treinamento e academia gratuitos. Depois de dois meses, aqueles que aderiram ao programa relataram melhorias em quase todas as outras áreas de suas vidas: estavam fumando e bebendo menos, se alimentando de forma mais saudável e com menor probabilidade de deixar a louça na pia, gastar demais, perder o ânimo ou procrastinar.

Outro estudo recente, este no Centro de Pesquisa em Controle de Peso e Diabetes do Hospital Miriam em Providence, RI, sugere que você pode se treinar para ter mais força de vontade. Os participantes da pesquisa foram convidados a apertar um punho de mola o máximo que pudessem - um teste comum em estudos de força de vontade - antes de iniciarem um programa de perda de peso de seis meses. Eles repetiram o teste de preensão manual no final do programa.

Os pesquisadores descobriram que os participantes que perderam pelo menos 10% de seu peso aderindo à dieta hipocalórica, comparecendo a reuniões semanais e mantendo um regime de exercícios também melhoraram mais no teste de preensão manual. O que surpreendeu a investigadora principal Tricia Leahey, Ph.D., é que o nível de resistência no início do estudo não teve efeito na perda de peso. Aqueles com maior força de vontade (resistência superior ao punho) desde o início não perderam mais peso do que outros. “Não importa onde você esteja com força de vontade quando iniciar um programa de perda de peso. Você pode realmente mudar seu nível de autocontrole com a prática ”, diz Leahey.

Se a tentação é de nata ou procrastinar, é profundamente humano lutar contra o autocontrole. "Somos as duas versões de nós mesmos que podem perseguir nossos grandes objetivos e também somos fundamentalmente alguém que sempre será distraído e tentado", diz McGonigal. “Quando você reconhece que a força para fazer mudanças não exige se livrar dessa outra parte de si mesmo, é incrivelmente fortalecedor. Você pode estar ansioso ou cansado e ainda tomar uma ação positiva. Você pode experimentar desejos e dizer não. A força de vontade não se trata de ser algum tipo de humano milagroso que nunca luta com a tentação. ”

Aprenda seis mudanças simples que podem fortalecer suas reservas de força de vontade.