Vivendo um estilo de vida com baixo teor de gordura

Dieta com pouca gordura.

Queremos comer uma dieta com baixo teor de gordura, então, como exatamente mudamos nossos modos perversos de comer? Não se trata de dietas de moda e excluindo grupos de alimentos inteiros, com certeza. Cortar gordura não significa excluí-lo. Alguma gordura é necessária em nossa dieta. Mas comer saudável não é apenas reduzir a ingestão de gordura. E quanto a esses carboidratos desagradáveis ​​em que ouvimos falar? Bem, isso é - literalmente - um problema complexo.

Os açúcares refinados são carboidratos não, mas complexos, como os encontrados em massas de grãos inteiros, arroz e pães, são um componente importante de uma dieta saudável e com baixo teor de gordura.

Uma boa fonte sobre como iniciar uma dieta saudável e com baixo teor de gordura é a American Heart Association, que oferece essas diretrizes gerais:

• As calorias totais devem ser ajustadas para alcançar e manter um peso saudável.
• Escolha gorduras e óleos com 2 gramas ou menos de gordura saturada por colher de sopa. Estes incluem margarinas líquidas e tubulares, canola, milho, cártamo, feijão de soja e óleos de oliva.
• A ingestão de gordura saturada deve ser inferior a 7% do total de calorias. O limite superior sugerido pelo Comitê de diretrizes dietéticas é de 10%.
• A ingestão de gordura trans deve ser inferior a 1 por cento das calorias diárias.
• A ingestão de gordura total deve ser ajustada às necessidades calóricas e, idealmente, deve ser 30% do total de calorias ou menos, particularmente se você tiver excesso de peso.
• O consumo de colesterol deve ser inferior a 300 mg por dia. O Comitê de diretrizes dietéticas de 2015 recomenda a abolição do limite superior, observando que os achados da pesquisa não conectam a ingestão de colesterol na dieta com níveis de colesterol no sangue .

• A ingestão de sódio deve ser inferior a 2, 300 mg por dia, que é cerca de uma colher de chá de sal.
• Compre apenas cortes magros de carne, cortando qualquer gordura visível antes de cozinhar. Além disso, antes de cozinhar aves, remova a pele.
• Adicione pelo menos duas porções de peixe à sua dieta a cada semana. Pesquisas recentes mostram que comer peixe oleoso contendo ácidos graxos ômega-3 ajuda a reduzir nosso risco de doença cardiovascular. Esteja ciente de que alguns tipos de peixes, como tubarão, peixe-espada e azulejos, podem conter altos níveis de mercúrio, PCB (bifenilos policlorados) e outros contaminantes ambientais. As mulheres que estão grávidas, que planejam engravidar ou que estão amamentando - assim como crianças pequenas - devem evitar comer peixes potencialmente contaminados.
• Coma pelo menos uma refeição sem carne por semana, de preferência mais.
• Desfrute de massas inteiras, arroz, pães e cereais. Estes são baixos em gorduras saturadas e ricas em fibras e outros nutrientes.
• Assar, vapor, assar, ferver ou assar alimentos em vez de fritá-los.
• Use duas claras de ovo para um ovo inteiro em receitas bem cozidas. As novas diretrizes dietéticas, ao recomendar o levantamento do limite de colesterol na dieta, significam que você pode desfrutar de ovos inteiros se desejar.
• Substitua leite de 1 por cento (ou sem gordura), queijos com baixo teor de gordura e iogurte baixo teor de gordura e sem gordura por seus equivalentes de alto teor de gordura.
• Ao invés de usar manteiga entupida e molhos ricos, adicione sabor aos vegetais com ervas e temperos.
• Aprecie frutas e biscoitos e bolos com baixo teor de gordura em vez de sobremesas com alto teor de gordura. Mas limite a ingestão de açúcares.
• Procure por frostings e molhos, pois muitas vezes são fontes ocultas de gordura.

Aqui estão algumas coisas que você pode fazer para começar a viver com baixo teor de gordura:

• Purgar sua despensa de todos aqueles lanches com alto teor de gordura que o levam a erradicar (o mesmo acontece com a geladeira).
• Aprenda a ler rótulos e procure palavras-chave como "hidrogenado" ou "parcialmente hidrogenado", que se referem a gorduras trans. Observe como o açúcar alto, em suas várias formas, aparece na lista de ingredientes (maior é pior). Preste atenção ao tamanho da porção e ao número de porções por recipiente (muitos de nós são enganados ao pensar que são um e o mesmo - eles não são).
• Faça uma proposta: planeje suas refeições, faça uma lista de compras e fique com ela!
• Preencha sua bacia de frutas, depois coma algo antes ou depois de cada refeição.
• Beba água e abundância - idealmente pelo menos oito copos de 8 onças por dia.
• Mova-se! Junte-se a uma aula de exercícios, vá nadar ou simplesmente faça uma caminhada diária com seu cachorro ou amigo.

Ainda quer bagels ou chocolate? Torná-lo um bagel de trigo integral ou farelo de aveia. E se o chocolate é o seu, claro, aproveite um pedaço ocasional de chocolate escuro - a pesquisa sugere que ele tem alguns benefícios para a saúde. É bom se tratar; Apenas tente ajustar sua ingestão de outros alimentos de acordo. No final do dia, se você queimar mais calorias do que consumir, perderá peso (se esse for seu objetivo). E se você reduzir a ingestão de gorduras saturadas de obstrução arterial, você pode diminuir seu risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral.

O que significa que você ganha o tempo todo.