Drs. oz & roizen: dicas para exercícios sábios

P: Qual é a menor quantidade de tempo que posso exercitar-me e obter benefícios para a saúde? Tenho amigos dedicados a aplicativos de condicionamento rápido, como o treino de 7 minutos, mas você pode realmente ficar em forma em tão pouco tempo?

R: Você pode, mas já deve estar em boa forma antes de obter os benefícios do regime intenso e curto. O aplicativo provavelmente foi inspirado em um estudo recente do Health & Fitness Journal do American College of Sports Medicine, que descobriu que uma série de sete minutos de 12 exercícios de treinamento em circuito, com 10 a 15 segundos de descanso entre os movimentos, aumentou o VO2 máximo (um medição da resistência aeróbica) até onde tinha benefícios para a saúde do coração, diminuição da resistência à insulina e dava aos músculos grandes um ótimo treino. (Melhorar o VO2 não é o mesmo que viver mais e com menos incapacidade. No entanto, a longo prazo, defendemos atividades mínimas comprovadas para obter o máximo retorno. Não é muito difícil e tem dados substanciais dizendo que funciona, não apenas para o VO2, mas pela qualidade de vida.)

Advertências: Os pesquisadores admitem que você deve se esforçar ao máximo para obter os benefícios dos exercícios rápidos, e a maioria das pessoas provavelmente precisará de pelo menos 20 minutos de um programa de circuito menos intenso para obter todos os benefícios. Além disso, se você é obeso, idoso ou ferido, este programa não é seguro; se você tem pressão alta ou doença cardíaca, você deve pular vários exercícios. Verifique com seu médico antes de entrar.

Se você estiver voltando à sela de exercícios, recomendamos que você se ajuste primeiro caminhando, o que o prepara para começar o treinamento de força, e depois o cardio. (Se você praticar cardio antes do treinamento de força, poderá aumentar o risco de lesões.) Comece disparando 10.000 passos por dia, todos os dias, sem desculpas. Essa quantidade pode aumentar a saúde do coração, a aptidão geral e diminuir o colesterol. Acompanhe seus passos por uma semana com um pedômetro e adicione mais 250 passos por semana até atingir 10.000 passos por dia (cerca de 8 km).

Depois de um mês, compre sapatos de treinamento cruzado e incorpore o treinamento de resistência; O ShareCare.com tem algumas lições. Idealmente, trabalhe pelo menos oito grandes grupos musculares; aumente gradualmente os treinos para um total de 30 minutos de treinamento de resistência por semana. Aconselhamos verificar sua técnica com um treinador pelo menos mensalmente; a maioria das lesões resulta de forma inadequada.

Em seguida, adicione cardio - aumente sua freqüência cardíaca! Você precisa fazer apenas 20 minutos, três vezes por semana. Obtenha um monitor de batimentos cardíacos e almeje aumentar sua frequência cardíaca para 50 a 85% da sua máxima ajustada à idade (cerca de 220 menos sua idade) por um período prolongado. Quando terminar, adicione intervalos intensos durante os últimos 10 minutos (supondo que seu médico diga que você pode) para obter o máximo benefício do coração. Mesmo fazendo um minuto extremamente difícil no final de cada 10 pode ser benéfico. Faça atividades de baixo impacto, como nadar, andar de bicicleta ou usar um aparelho elíptico.

Se você está em ótima forma, pode tentar uma sessão de treinamento em circuito, como o 7 Minute Workout para maximizar o tempo de exercício. Conclusão: você quer um programa que envolva atividades que você ama, para que você o faça dia após dia.

P: Estou ouvindo muito sobre o CrossFit. O que é isso? Por que é tão popular?

R: O CrossFit é um intenso programa diário de condicionamento físico que usa polias, ferramentas pesadas (bolas de medicina, halteres, kettlebells) e seu próprio peso corporal para treinar seus músculos de maneira a imitar os movimentos da vida diária (chamados de condicionamento funcional) - assim, se você balançar um bebê ou levantar caixas na vida real, você fará movimentos que imitam esses movimentos e constroem esses músculos. A distinção do CrossFit é o fator de competição: os CrossFitters competem com os outros (e com eles mesmos) para obter o maior número de repetições durante o WOD - é o falar no CrossFit para os exercícios do dia .

A preocupação é a falta de treinamento completo para o equipamento e os movimentos avançam muito rapidamente, embora as pessoas estejam viciadas na intensidade do CrossFit. Nossa opinião: se você tem um amigo viciado, vá com ele para ver como você gosta - qualquer programa que você goste pode fazer maravilhas - mas comece devagar e não avance mais de 10% em qualquer semana para qualquer exercício que não seja necessário. o que importa. Apenas vá depois que seus músculos estiverem preparados (consulte a resposta da primeira pergunta) e sempre aloque tempo suficiente para fazer um aquecimento (consulte a resposta da última pergunta).

P: Gosto de malhar à noite - desestressando depois de um longo dia. Minha esposa insiste que malhar de manhã é melhor porque isso lhe dá energia para o dia. Quem está certo?

A: Vocês dois são. As evidências mostram que um treino precoce resulta em melhor resistência durante o treino (e uma melhor noite de sono); exercícios posteriores estão ligados a um treinamento de força mais eficaz e a menos lesões. Exercícios feitos a qualquer hora do dia podem aumentar sua energia e aliviar o estresse. Portanto, são seis de um, meia dúzia do outro.

Acreditamos que, se você puder sincronizar seus exercícios, a qualquer hora do dia, os dois se beneficiarão. Trabalhar com seu parceiro mostra que você se preocupa com ele e sua saúde física, faz com que ele saiba que você gosta de passar um tempo juntos e cria confiança enquanto os dois trabalham para expandir suas habilidades físicas. Quando você e seu mel se exercitam juntos, acreditamos que é mais provável que você continue com ele e faça outras atualizações duradouras no estilo de vida - comendo melhor, tomando um pouco de álcool juntos e ficando menos estressado.

Se essas não são razões suficientes para formar uma dupla de exercícios, preste atenção: o exercício aumenta sua libido e sentimentos de excitação. Casais que se exercitam juntos relatam sexo melhor e mais frequente. Como é isso para motivação?

P: Devo ou não me alongar antes de malhar?

A: Aquecimento, sim; esticar, não. Não sabemos se o alongamento - mantendo uma pose desafiadora por um a 30 segundos - antes do exercício aumenta ou reduz as lesões no treino, mas sabemos que o alongamento de um músculo que não está quente pode rasgá-lo. Os estudos também mostram que você obterá mais do seu exercício pulando os alongamentos pré-exercício: em um estudo, os corredores que não se alongaram correram quase 800 metros mais longe em 30 minutos do que aqueles que o fizeram. Outro estudo descobriu que as pessoas que faziam alongamentos estáticos antes do levantamento de peso eram mais fracas e se sentiam menos estáveis ​​do que aquelas que pulavam o alongamento. O afrouxamento que ocorre durante o alongamento parece roubar músculos da força.

Faça aquecimento, porém, usando pesos leves ou uma versão lenta e simplificada dos exercícios que você está prestes a fazer - para que esses músculos e articulações sejam flexíveis. Por exemplo, se você planeja executar, faça uma caminhada rápida pelos primeiros cinco minutos.

Faça alongamentos após o treino - é quando o seu corpo deseja. Músculos bem aquecidos se alongam mais facilmente e as articulações podem se mover por toda a sua amplitude de movimento. De fato, o alongamento pós-treino pode melhorar a flexibilidade geral. Relaxe os músculos antes de cada alongamento e mova-se em câmera lenta, respirando profunda e ritmicamente. Mantenha cada posição de alongamento 10 a 30 segundos. E não salte, o que pode esticar seus músculos além do ponto que eles estão prontos para seguir.

Por fim, esqueça “sem dor, sem ganho”. Se um trecho doer, recue até que não o faça; então segure-o, mantendo-se relaxado. Você está tentando melhorar a flexibilidade, não se transformar em Gumby. Observe que o yoga para iniciantes é uma ótima maneira de melhorar a flexibilidade a longo prazo. Nós dois amamos yoga e praticamos regularmente. Namaste!

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