Drs. oz & roizen: hábitos de dieta e exercício sábios não são acidentais

P: Como posso continuar com um programa de exercícios? Todo ano novo eu começo forte, mas queimo depois de um mês ou dois.

R: Para manter suas metas de condicionamento físico - um mínimo de 10.000 passos por dia, 30 minutos de exercícios resistidos a cada semana e 20 a 25 minutos de cardio vigoroso três vezes por semana - você deseja manter-se motivado, ser responsável e dar um passo à frente.

Para permanecer inspirado e responsável, recomendamos vivamente que obtenha um amigo ou instrutor de fitness. Por que fazer amigos? Porque amigos verdadeiros não deixam amigos envelhecerem prematuramente. Ter um amigo ou treinador é uma das melhores maneiras de ter uma segunda chance de ser o mais saudável e apagar erros de saúde passados, como excesso de peso ou inapto.

Se você optar por um amigo, essa pessoa deve ser alguém com quem você se sinta confortável em admitir seus lapsos (por exemplo, que você assistiu à Netflix e inalou uma sacola de Hot Cheetos da Flamin em vez de pular corda) sem medo de se envergonhar. Esse sistema funciona melhor se você estiver disposto a ser vulnerável - para compartilhar não apenas seus sucessos, mas também seus fracassos, porque é nesse momento que você mais precisa do seu amigo.

Igualmente importante: seu amigo deve ser solidário, mas não ter medo de lhe dar um chute (sem julgamento) nas calças quando você precisar. Então a pessoa que diz: “Você não tem força de vontade; você nunca vai ficar em forma ”é uma péssima escolha. Idem a pessoa que dizia: “Você pulou um treino? Não se preocupe. ”Você precisa de alguém que diga:“ Não se machuque, mas é meu trabalho ajudá-lo a voltar aos trilhos, porque eu me preocupo com você. Vamos descobrir o que fazer na próxima vez em que você desejar socorrer. ”O bônus indica se o seu amigo também pode modelar a mudança de comportamento.

Um instrutor pago oferece benefícios adicionais:

• Conhecimento do exercício e forma adequada. Isso é fundamental para exercícios de resistência; você nunca quer sacrificar a forma ao levantar, o que pode causar ferimentos. Um instrutor profissional pode analisar seu formulário e fornecer feedback instantâneo. Para garantir que seu instrutor seja legítimo, procure a certificação do Conselho Americano de Exercício (ACE), Associação de Aeróbica e Fitness da América (AFAA) ou Associação Nacional de Instrutores de Exercício (NETA).

• Você provavelmente se sentirá mais obrigado a aparecer e dar tudo de si porque está pagando a essa pessoa.

• Os treinadores geralmente são otimistas. Eles tendem a ter personalidades sorridentes o tempo todo, uma característica que torna divertido trabalhar com eles. Eles podem inspirar você a ter uma vida feliz, energética e saudável.

O custo varia, dependendo de onde você mora, com um intervalo de US $ 20 a US $ 300 por hora. Se você estiver em cima do muro, lembre-se de que isso é um investimento em sua saúde. E lembre-se de que um treinador custará muito menos que reabilitação ou cirurgia se você estiver ferido.

Por fim, acompanhe-se desde o início. Se você se esforçar demais no início, poderá se machucar e ficar de lado por meses, ou poderá não conseguir sustentar a quantidade absurda de exercícios com que começou e desistir. Em vez disso, aumente gradualmente seu programa com exercícios de baixo impacto que fortalecem ossos e músculos, além de melhorar o cardio. Inicialmente, favorecemos nadar, remar, andar de bicicleta e exercitar-se de forma elíptica em vez de correr ou subir escadas, o que pode machucar ossos e articulações se você exagerar. Você pode adicioná-los mais tarde quando estiver em melhores condições.

Mais algumas dicas de segurança: não levante pesos em dias consecutivos. Alguma dor é normal quando você inicia uma nova atividade, mas se você está constantemente com dores e rigidez, corre o risco de se machucar. Reduza sua intensidade e tire um dia de folga entre as sessões.

Cuidado especial: se seus pulsos, joelhos ou ombros doerem, você pode estar fazendo um treinamento de força com pouca forma. Então, novamente, recomendamos sinceramente pelo menos uma sessão com um personal trainer para aprender a forma correta. Muitas academias oferecem uma sessão gratuita para novos membros, então pergunte.

P: Tenho 33 anos, vou à academia, assisto o que como e vejo meu médico todos os anos. O que mais devo fazer para garantir que ainda me sinto ótimo aos 63 anos?

R: Primeiro, bom para você atingir os principais componentes do exercício, dieta e visitas regulares ao médico. Mas você não mencionou o gerenciamento do estresse, que é outra coisa à qual você deve prestar atenção. Um pouco de estresse é bom - quando os hormônios do estresse são liberados (como cortisol e adrenalina), eles nos estimulam a "movê-lo" e cumprir os prazos (ou fugir do perigo).

Quando o estresse é alto ou contínuo, é prejudicial. O estresse crônico pode queimar sua capacidade de gerenciar os níveis de cortisol (resultando em falhas de energia), diminuir sua imunidade (tornando-o mais suscetível a infecções), causar tensão e dor muscular e aumentar o risco de pressão alta e derrame.

O exercício ajuda no estresse, então continue assim. Mas é vital encontrar outras maneiras de gerenciar o estresse.

Por exemplo, podemos controlar como reagimos aos estressores. Se o estressor é um mau chefe ou a empresa de cabo, aprender maneiras de desabafar e pensar de maneira diferente pode impedir que os hormônios do estresse fiquem confusos. A meditação reprime a ansiedade e reduz os hormônios do estresse; exercícios simples de relaxamento e respiração profunda também ajudam. Você também pode aprender truques de comportamento cognitivo para se convencer de padrões estressantes de pensamento. Você pode marcar uma consulta com um profissional de saúde comportamental. E, é claro, passar tempo com pessoas que fazem você rir e se sentir bem é uma maneira fácil de manter o estresse sob controle, assim como passar o tempo na natureza e dormir o suficiente.

Faça isso, e você estará pronto para saudáveis ​​anos de crepúsculo, sentindo e parecendo ter mais de 20 anos mais jovem.

P: Como instilar hábitos saudáveis ​​nos meus filhos?

A: A maneira infalível está liderando pelo exemplo. Este não é apenas um bom conselho para os pais; é biologia. Neurônios-espelho são componentes fisiológicos importantes para a formação de hábitos. Simplificando, os neurônios-espelho do seu cérebro funcionam como pequenas câmeras de vídeo e permitem que você observe outra pessoa executando uma ação (por exemplo, colegas da tribo iniciando um incêndio), e essa observação faz o seu cérebro querer executar a mesma ação. Bocejar depois que alguém o faz é o exemplo clássico. Ou brincando de esconde-esconde com um bebê: faça isso algumas vezes, e o bebê fará isso de volta.

É também por isso que o mantra comum dos pais "Faça como eu digo, não como eu faço" simplesmente não funciona. Se você disser aos seus filhos que comam vegetais enquanto come devoradores de bacon e batatas fritas com cheddar, o que você acha que eles vão querer comer? Mostre aos jovens que as frutas fazem um ótimo lanche mastigando adequadamente, para que imitem seu comportamento positivo. Também modele caminhar, jogar basquete ou outro exercício, em vez de ser uma batata frita de sofá. Se você pratica atividade física e mostra que gosta, eles também o farão.

E como as crianças são criaturas de hábitos, uma vez que começam a refletir algo, é provável que continuem até que se torne um hábito real.

Mais uma coisa: faça com que seja divertido. A atividade física que se parece com gamelão será um sucesso maior do que apenas correr para o inferno. E faça parte de uma programação regular, não de um evento raro. Em breve, seus filhos chegarão às cenouras e ficarão físicos sem nenhum lembrete de você.

Faça um compromisso de ser você mais saudável este ano. Passo 1? Entenda a importância do sono, exercício e alimentação saudável.

Este artigo aparece na edição de janeiro de 2016 da revista SUCCESS .