Como criar uma rotina matinal à prova de balas

Acordei ao meio-dia e não vi motivo para sair da cama. Era quarta-feira. Eu bebia vinho até as 5 horas da manhã na festa da indústria editorial, minha rotina semanal. Eventualmente, fui para a cozinha, fiz um pouco de café e me sentei no sofá. Meu colega de quarto estava no trabalho há três horas.

"Como eu caí nessa rotina horrível?", Perguntei às paredes. Então eu tirei uma soneca.

Em 2012, eu havia desistido do meu dia de trabalho para dar uma chance a esse “ser escritor-empresário”, mas sem a estrutura da rotina 9-5, comecei a me comportar mal.

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Ontem me levantei às 6 da manhã, corri 5 quilômetros até a praia, levantei pesos e meditei com o nascer do sol. Depois disso, corri para casa, tomei um café da manhã saudável, rabisquei algumas páginas do diário e fiz uma lista do que eu realizaria durante o dia. Então comecei a escrever este artigo. Eram apenas 9 da manhã e uma manhã bastante normal para mim nos dias de hoje.

Eu era um Jeff Lebowski - um naufrágio em 2012, a um passo de escrever cheques de 69 centavos no meu roupão de banho no supermercado. Como me tornei um mestre Zen antes do amanhecer em sete curtos anos? Vou compartilhar meus segredos, mas vamos começar com uma pergunta mais interessante: por que se preocupar?

Por que se preocupar em começar o dia forte?

“Uma chave para o sucesso é almoçar na hora em que a maioria das pessoas toma café da manhã.” - Robert Brault

No começo, acordar cedo pode ser tão divertido quanto mastigar vidro, então por que fazê-lo? Minha resposta simples foi que eu estava cansado de me sentir mal. Nossa qualidade de vida é determinada não pelas coisas que coletamos ou mesmo por nossas explorações cotidianas, mas no nível mais fundamental pelos sentimentos que experimentamos na maioria das vezes. Eu estava infeliz o suficiente para tentar qualquer coisa.

Levantar cedo com hábitos fortes desencadeia em você um tipo de alegria que só se acredita quando experimentada. Somente quando vivemos com alegria é que podemos nos tornar nossos melhores egos. Ouça com atenção:

As melhores pessoas da história se levantaram cedo com grandes hábitos.

Ben Franklin, Beethoven, Ernest Hemingway, Napoleão, Oprah, Warren Buffett, The Rock, Gary Vaynerchuk (devo continuar?) Estão todos deprimidos com a agitação dos pássaros. Claro, existem discrepantes que desafiam a tendência, mas você está apostando em ser um deles? Você faz muito nos dias em que dorme?

Então, hum … como eu acordo cedo?

'Acordei cedo porque queria.' - Ninguém " - Jim Gaffigan

Lifehacks começaram a ficar fora de moda. "Não há atalhos, cara, você só precisa fazer o trabalho", dizem eles. Isso é idiota. O que é certo é o que funciona, então, aqui estão alguns atalhos milagrosos que ajudarão você a se levantar cedo:

1. Comece na noite anterior.

• Definir um alarme de descida - o meu dispara às 22h e informa que é hora de reduzir o tempo e a estimulação da tela. Este é um zeitgeber, uma sugestão ambiental que regula o ritmo circadiano do corpo.

• Tempo de corte da tela - A luz azul de nossos dispositivos em comprimentos de onda na faixa de 460 a 480 nm interrompe o sono de uma maneira que rivaliza com a cafeína. Corte antes de dormir.

• Decida por que você está animado para acordar cedo - Ter um motivo convincente para colocar os pés no chão é o melhor motivador.

• Leia na cama - eu sempre tenho um bom livro na mesa de cabeceira; a leitura voraz é um hábito assassino em si mesma. Após apenas 20 minutos dessa atividade calmante, estou pronto para serrar toras.

2. Compre uma luz de alerta.

Os alarmes tradicionais usam ruídos desagradáveis ​​para sacudir você acordado, geralmente fora do meio do sono mais profundo e para dentro da cidade grogue. Uma luz de alerta simula o nascer do sol em 30 a 60 minutos, ativando suas respostas circadianas. Seu corpo acorda natural e pacificamente para isso. Quando os calmantes pássaros falsos começam a cantar, você está bem acordado. Eu juro por este modelo.

3. Use a regra dos 5 segundos de Mel Robbins.

Quando essa voz começar a racionalizar uma soneca, conte 5-4-3-2-1. Quando você acertar 1, você estará na posição vertical. Ela tropeçou nessa técnica, mas está fundamentada na ciência. Contar para trás ativa seu córtex pré-frontal, a área do cérebro que regula o comportamento e a atenção, sem mencionar sua vontade de viver.

4. Café.

Às vezes, a cafeína é o melhor remédio. Configure sua máquina na noite anterior e deixe-a infiltrar enquanto medita ou toma banho.

5. chuveiros frios.

É cruel e funciona. O frio na pele aumenta a produção de noradrenalina no cérebro em até 5 vezes. Esse neurotransmissor é o que aumenta durante a resposta de vôo ou luta. Sua função é mobilizar o cérebro e o corpo para a ação, além de aumentar a excitação e a atenção. Vamos fazer isso!

Minha receita secreta para uma manhã à prova de balas

Como eu disse, o objetivo de uma rotina matinal poderosa é a alegria que ela traz. Você desbloqueia esse sentimento investindo em quatro áreas de sua vida, todas antes das 9h - nos domínios físico, emocional, mental e espiritual.

Os resultados da minha experiência de sete anos com o atendimento a essas áreas são seus:

1. Atividade Física

Eu sempre amei o exercício, mas até recentemente nunca gostei de fazer isso de manhã. Quando li o livro de Robin Sharma, The 5 AM Club (leia isso!), Tudo isso mudou. Ele sugere passar os primeiros 20 minutos do seu dia suando. Não me ocorreu que um treino não significava caminhar pela neve de fevereiro até a academia por uma hora de pesos. O peso corporal leve funciona em casa, como agachamentos, flexões e pranchas funcionam para mim, e eu ainda chego à academia.

Por meio de seus personagens, Sharma explica que se exercitar por apenas 20 minutos, “diminuirá significativamente seu cortisol” (que é mais alto pela manhã), o hormônio do medo que prejudica seu desempenho cognitivo. Ele também liberará o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), que sobrecarrega seu cérebro (sim, essa é a linguagem técnica). Como se isso não bastasse, também libera dopamina e serotonina, os neurotransmissores da pulsão e da felicidade. Pronto para suar ainda?

2. Trabalho Emocional

• Meditação - Depois de malhar, abro meu coração; Eu medito por 10 a 20 minutos. Listo isso no trabalho emocional, mas tem efeitos positivos em sua saúde física e mental e aprofunda sua conexão espiritual com, bem, tudo. Eu já mostrei em outros lugares que mais de 3.000 estudos científicos trouxeram para casa os benefícios dessa prática poderosa. Na minha experiência, a meditação regular melhora todos os sentimentos, dando-lhe mais felicidade e alegria, e lava a ansiedade e a depressão.

• Gratidão - como a maioria das pessoas, passei a maior parte da minha vida focando no que está faltando. “O cérebro humano não foi projetado para nos fazer felizes e realizados. Ele foi projetado para nos fazer sobreviver ”, diz Tony Robbins. É preciso um esforço consciente para apreciar o que você tem, e é por isso que passo cinco minutos depois da meditação pensando e sentindo o que sou grato. Sentir gratidão estimula o hipotálamo e as áreas tegmentares ventrais em nosso cérebro, o que reduz o estresse e produz prazer.

3. Exercício Mental

• Registro no diário - uma das vantagens de ter um cérebro humano é o nosso córtex cerebral, que nos dá a capacidade única das espécies de refletir e planejar. Depois de meditar, escrevo. Uma vez, passei dois anos escrevendo três páginas todas as manhãs, e isso liberou novos níveis de criatividade e produtividade e melhorou meus relacionamentos. A ciência também me apoia nessa questão - estudos mostram que a escrita diária ajuda a combater a depressão, deixa as pessoas doentes com menos frequência e os desempregados encontram emprego mais rapidamente. Muitas pessoas excelentes tornaram o diário um dos seus hábitos matinais, incluindo John D. Rockefeller, George Patton, Ben Franklin, Thomas Edison e Winston Churchill. Você poderia começar hoje.

• Estabelecimento de metas - Esta não é apenas uma atividade uma vez por ano; como tomar banho, é mais eficaz quando feito diariamente. De que outra forma você saberá o que deseja do seu dia? Quando você escreve suas metas e itens de ação, mesmo que sejam os mesmos de ontem, você prepara seu cérebro para procurar oportunidades para alcançá-los. Dentro dessa bola de substância cinzenta, há um feixe de nervos chamado Sistema de Ativação Reticular (RAS), que contém informações importantes (como o carro correndo em sua direção) e bloqueia os irrelevantes. Escrever seus objetivos todas as manhãs envia um sinal claro ao seu RAS para observar as oportunidades de buscá-los.

4. Prática Espiritual

• Caminhada - Para mim, a prática de caminhar, especialmente antes de meu bairro estar acordado, é uma coisa sagrada. Ele fornece benefícios físicos, mas eu não faço isso para exercícios. Faço isso para ver o brilho da luz da rua de uma poça congelada, sentir o vento soprar através dos pinheiros e saborear o silêncio da minha mente quieta. Aristóteles disse: "Quem se deleita com a solidão é um animal selvagem ou um deus". É definitivamente o último. Tony Robbins me apresentou o conceito da Hora do Poder, que é simplesmente: levante-se cedo e saia daí (ele sugere correr, mas eu ando). É uma prática em que me apóio quando sinto meu espírito minguando.

• Leitura inspiradora - pegue algo que desperte sua alma e leia algumas páginas, até uma ou duas linhas. A inspiração profunda não precisa vir em sessões longas. Sou um recém-convertido à filosofia do estoicismo, então meu atual impulsionador do espírito matinal é The Daily Stoic Cada reflexão leva cerca de três minutos. Também posso recomendar o Tao Te Ching de Lao Tzu, Meditações de Marcus Aurelius e o podcast de Rob Bell.

Isso dá muito trabalho? Talvez. Na maioria dos dias, faço tudo isso entre 6 e 9 horas da manhã. Alguns dias faço quase tudo em uma hora. Você pode se beneficiar até 15 minutos mordiscando o buffet de hábitos acima.

Ainda estou longe de aperfeiçoar minha manhã. Percebo que não há linha de chegada, mas continuarei a praticar cinco dias por semana, porque posso prometer que começar o dia com uma manhã forte o recompensará com alegria abundante e permitirá que você faça o seu melhor trabalho.

Minha esperança para você é que, compartilhando meus sete anos de tentativa e erro, você possa construir sua própria rotina de mudança de vida mais rapidamente. Tire disso o que funciona para você e deixe o resto. Apenas um último conselho: criar esses hábitos leva tempo - seja paciente consigo mesmo e aproveite o processo.

Vejo você ao nascer do sol.