Drs. oz & roizen: seu corpo no trabalho

Deseja esgueirar algum exercício para o seu dia de trabalho? Nesta edição, apresentamos algumas idéias para atingir esse objetivo - e para lidar com outros problemas de saúde relacionados ao trabalho.

P: Eu administro uma empresa de serviços, por isso fico na minha mesa a maior parte do dia. Quais exercícios posso fazer enquanto falo ao telefone, verificando e-mails ou atualizando arquivos?

R: Temos ótimas idéias para queimar mais calorias no escritório, mas lembre-se de que elas não substituem uma rotina normal de exercícios. Você ainda deve bater na calçada ou na academia por pelo menos três sessões de 45 minutos por semana.

O Dr. Mike tem uma mesa de esteira - e gostamos dessa solução -, portanto, se você puder, use uma delas no local de trabalho (até oito funcionários podem compartilhar uma mesa de esteira, girando por cerca de uma hora por dia). Na hora do almoço, faça uma aula de ioga ou faça uma caminhada rápida com seus colegas de trabalho.

Aqui estão outras medidas para adequar sua forma física ao seu dia de trabalho:

Jumpstarts aeróbicos: olhando para o relógio, reserve um minuto para fazer um conjunto rápido de polichinelos, corra no lugar (joelhos altos para avançados ou marchando para iniciantes) ou simule pular corda. Mesmo sentado, você pode colocar os braços sobre a cabeça e bater com os pés no chão.

Seus colegas de escritório podem se perguntar o que você está fazendo, mas respeitarão seus esforços. Envolva-os e planeje um horário para cada dia (sem desculpas!) Para subir uma escada, subir na sala de conferências ou simplesmente caminhar até a mesa um do outro em vez de enviar um e-mail.

Treinamento de força no escritório: se você estiver preso ao telefone ou aguardando cópias ou no scanner, faça agachamentos com uma perna e pequenos saltos no meio. Ou sentado, levante a bunda da cadeira alguns centímetros, segure e então abaixe-se lentamente. Ou tente algumas flexões na sua mesa (verifique se é resistente o suficiente primeiro!); variar o quão perto suas pernas estão da borda para uma mudança na alavancagem.

Alongamentos e exercícios invisíveis: para exercícios menos óbvios, tente alongamentos básicos, como levantar os braços acima da cabeça e alcançar o céu. Sente-se ereto e tensione os músculos do estômago. Repita esta ação 15 vezes e, em seguida, faça um circuito improvisado: alterne para tensionar os músculos das costas 15 vezes e depois os músculos da bunda para o mesmo. Estique o peito e fortaleça as costas tocando as omoplatas, mantendo uma boa postura.

E apenas para mulheres: pratique exercícios de Kegel para fortalecer seu assoalho pélvico, apertando os mesmos músculos de quando você tenta parar de urinar no meio da corrente. (Não se preocupe: ninguém sabe.)

P: O estresse torna meu corpo rígido com a tensão, especialmente meu pescoço e ombros. Que técnicas de relaxamento posso usar no trabalho, onde estou sentado a maior parte do tempo?

R: Os seguintes movimentos aliviam o estresse e aliviam a tensão muscular.

Primeiro, melhore sua postura com os ombros para trás e a cabeça levantada, como se houvesse uma corda presa ao topo da cabeça. Estique os dois braços acima da cabeça e estenda a mão para cima enquanto está sentado na cadeira. Estenda um braço um pouco mais alto que o outro e alterne.

Deixe a cabeça cair para o lado para que a orelha direita quase toque o ombro direito. Com cuidado, pressione a cabeça um pouco mais e mantenha-a pressionada por cerca de 10 segundos. relaxar. Depois repita do outro lado.

Tente sentar-se de frente para a frente e virar a cabeça para a esquerda e o tronco para a direita. Repita 10 a 15 vezes, alternando os lados.

Em uma sala de conferências ou com a porta do escritório fechada, deite-se de costas com um travesseiro pequeno ou um suéter enrolado sob o pescoço. Relaxe seu corpo e deixe a cabeça e o pescoço relaxarem sobre a almofada.

Pratique relaxamento progressivo, começando com enrijecer os dedos dos pés e pés e liberando enquanto respira profundamente. Suba até a cabeça e o pescoço, prestando atenção a cada grupo muscular, apertando e relaxando.

Nosso redutor de estresse favorito é fazer uma pausa para meditar no banheiro. Suba ao trono de porcelana e faça uma meditação rápida ou exercício de respiração; para encontrar algumas, você pode se inscrever no programa StressFreeNow em ClevelandClinicWellness.com - plug descarado! - ou fazer uma pesquisa na Internet para obter outras sugestões. A chave é focar seus pensamentos na atividade para que você não fique pensando no evento que provoca estresse.

Às vezes, você nem precisa se mover para reduzir o estresse. Leve uma laranja, manga, limão, rosa ou manjericão ou lavanda com você para o escritório. Seus aromas contêm linalol, uma substância indutora de calma.

P: Meus olhos ardem depois de algumas horas olhando para o monitor do computador. Devo descansá-los ou usar gotas?

R: A síndrome da visão computacional, ou CVS, é o rótulo para os olhos secos e ardentes e a visão embaçada, frequentemente associada à observação do computador. Veja como proteger seus olhos do CVS:

Olhe para baixo, não para cima. Incline a tela levemente para baixo, para que o centro fique cerca de 10 a 15 cm abaixo do nível dos olhos.

Dar um tempo. A cada 15 minutos, olhe de um lado para o outro. Então olhe para a distância. Faça algumas rotações dos ombros (levantando e abaixando lentamente os ombros) enquanto olha em volta, para obter um bom alongamento do pescoço também.

Levante-se. Faça um intervalo de 10 minutos no banheiro, pelo menos a cada duas horas, mesmo que você não precise ir. Ande por aí, deixando seus olhos ociosos. Faça chamadas no seu celular (use um fone de ouvido sem fio ou com fio) e ande enquanto fala, deixando seus olhos vagarem. Faça qualquer coisa que não envolva foco intenso.

Use colírio. Você pisca menos quando olha fixamente para uma tela - um grande motivo para aqueles espiões secos. Aperte com lágrimas artificiais sem conservantes, conforme necessário.

Verifique seus óculos. Pergunte a um optometrista sobre os óculos de redução de brilho do computador.

Seja um comedor exigente. Certifique-se de comer salmão, truta e verduras, que contêm substâncias que preservam sua mácula, a principal área de visão do olho. Tente comer pelo menos duas porções desses peixes ou verduras (especialmente espinafre) a cada semana.

Bata no feno. Suas membranas da retina precisam dormir para reviver. Obtenha de oito a nove horas em 24 o mais rápido possível. Segunda opção: uma soneca de 10 a 20 minutos.

P: Meu escritório tem um molde cinza escuro em uma parede e estou espirrando bastante. Devo me preocupar?

R: O mofo resulta de um acúmulo de bactérias ou fungos após longos períodos de umidade excessiva. Como os bolores liberam esporos no ar, eles podem agravar alergias ou asma ou até causar uma nova alergia … para que possam estar por trás de seus espirros.

Alguns fungos produzem toxinas que enfraquecem ou matam as coisas em que vivem. A exposição a curto prazo pode causar dificuldades respiratórias; a exposição a longo prazo também pode estar ligada a problemas respiratórios e até a câncer.

Aqui está o que fazer: Peça a um técnico de manutenção que determine a fonte de umidade e tome medidas para que não se acumule; a área afetada deve ser limpa e seca em seguida. Pode ser necessário remover e substituir a placa da parede. Saia do seu escritório se esses remédios não puderem ser executados.

Se seus sintomas não melhorarem após os remédios ou se moverem, consulte seu médico para diagnóstico e tratamento adequados.