Obtendo suficientes nutrientes em uma dieta vegetariana ou vegana

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Pergunta: Como posso obter nutrientes suficientes em uma dieta vegetariana / vegana?

Uma das perguntas mais comuns que os vegetarianos ouvem de não-vegetarianos é "Onde você obtém sua proteína?" Claro, as pessoas que se perguntam isso podem acumular as asas de frango pelo balde e o refrigerante pelo galão, nunca parando para pensar onde eles obtêm suas fibras ou vitamina C. Vegetariano, vegano ou não, todos nós precisamos considerar os efeitos sobre a saúde do que nós comemos.

Embora seja verdade que a proteína é necessária, igualmente importante para os vegetarianos são cálcio e ferro e, se você é vegana, vitamina B12.

Resposta: Se você está comendo uma dieta vegetariana bem equilibrada com muitos grãos integrais, frutas e vegetais, você está comendo uma das dietas mais saudáveis ​​do planeta. Você, no entanto, precisa ter certeza de obter alguns nutrientes vitais. Você também pode estar interessado em saber como mais de 60 pessoas perderam peso e melhoraram sua saúde em uma dieta vegetariana.
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Proteína Vegetariana

A verdade pouco conhecida sobre a proteína é que a maioria de nós ganha demais, não muito pouco disso. As mulheres precisam de cerca de 45 gramas por dia e os homens precisam de cerca de 55 gramas. Uma xícara de tofu contém cerca de 20 gramas de proteína, para as mulheres, coma um pouco de tofu e você está quase a meio caminho! Muitos alimentos contêm proteínas e, se você está comendo uma dieta bem equilibrada, provavelmente está consumindo proteínas suficientes, sem sequer pensar nisso.

Embora seja bastante fácil obter muita proteína em uma dieta vegetariana ou vegana, é uma boa idéia ter certeza de que está comendo uma variedade de alimentos ricos em proteínas. Se você é um vegetariano lacto-ovo, provavelmente receberá proteína suficiente de ovos e produtos lácteos sem sequer tentar, mas se você é vegano, aqui estão alguns alimentos veganos de alta proteína que incluem sua dieta: tofu, seitan e vegetariana hambúrgueres, soja, lentilhas, grão-de-bico, nozes e sementes, arroz integral e grãos integrais.

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Cálcio

As crianças precisam de muito cálcio enquanto ainda estão crescendo, mas os adultos precisam de cálcio também! Se você é fumante, você precisará obter mais cálcio, pois seus níveis de absorção e retenção são menores. Ossos fortes ao longo da vida provêm de cálcio na dieta e no exercício, por isso, para uma saúde ótima, certifique-se de obter os dois. Embora o leite seja uma fonte de cálcio, você certamente não precisa de leite para obter bastante cálcio. Aqui estão alguns alimentos ricos em cálcio para tentar: espinafre, cordeiros, couve, leite de soja, suco de laranja fortificado, sementes de gergelim, tahini, brócolis, amêndoas, cenouras e leite de arroz.Certifique-se de agitar seu leite de soja e suco de laranja antes de beber, pois o cálcio pode acomodar-se ao fundo.
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ferro

Um estudo publicado no British Journal of Nutrition descobriu que os níveis de ferro em vegetarianos e veganos no Reino Unido eram, em média, superiores aos de a população em geral, mostrando que é possível obter mais do que suficiente ferro em uma dieta vegana. Assim como com a proteína, no entanto, você ainda deve ter certeza de comer uma dieta equilibrada para garantir que você esteja recebendo ferro suficiente.

Beber café e chá, especialmente com as refeições, pode limitar a sua absorção e deve ser consumido pelo menos três horas antes da refeição. Para um aumento de ferro, tente comer tofu, lentilhas, espinafre, soja, grão de bico e hummus. A vitamina C também aumenta a absorção de ferro, então, se você tomar um suplemento de ferro, lave-o com um pouco de suco de laranja!
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Vitamina B12

Os vegetarianos não precisam se preocupar com a vitamina B12 e muitas pessoas não concordam sobre se os veganos precisam ou não de um suplemento B12. Eu gosto de "com mais segurança do que desculpa" neste. A deficiência de B12 é extremamente rara entre os veganos e os não vegetarianos, mas é um problema sério quando ocorre.

Há algumas coisas que os vegans devem saber sobre o B12.

• Seu corpo tem a capacidade de armazenar B12 por um número de anos, então, se você for recém-vegano, pode ter reservas suficientes por mais uma década, mas, a menos que você tenha seus níveis B12 testados regularmente, não há como saber.
• Levedura nutricional é a melhor fonte de alimento para B12, embora miso e algumas algas marinhas também contenham uma quantidade mínima.
• Embora a levedura nutricional seja uma ótima fonte e uma adição incrivelmente gostosa para praticamente tudo, alguns médicos sugerem que é melhor não confiar em uma única fonte e recomendar o uso de um suplemento vitamínico pelo menos uma vez por semana, mesmo que coma regularmente com nutrição fermento. Então, se você é vegano, fique mais seguro do que remediar e tome um suplemento pelo menos uma vez por semana.
• Mais uma vez, se você é fumante, seu corpo perderá nutrientes, então você precisa de B12 adicional.
• As mães e bebês com expectativa também possuem necessidades especiais de B12. Se você é vegano e espera, tome um suplemento todos os dias.

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Lembre-se, comer uma dieta vegetariana saudável é uma das melhores coisas que você pode fazer para a sua saúde a curto e longo prazo. Como vegetariano ou vegano, você irá diminuir o colesterol e ter um risco muito reduzido de câncer de cólon, doenças cardíacas e pressão arterial elevada. Há uma grande diferença, no entanto, entre comer uma dieta vegana de batatas fritas e refrigerantes e uma dieta bem equilibrada baseada em plantas. Se você ainda está explorando como ser vegetariano ou vegano, é provável que você não esteja tão familiar com as necessidades nutricionais do seu corpo, então é uma boa idéia tomar uma vitamina múltipla. Um suplemento B12 é sempre uma boa idéia para veganos e aqueles que comem uma dieta principalmente vegana.