Drs. oz & roizen: truques olímpicos

P: Estou tão impressionado com o foco mental dos atletas de elite quanto com suas proezas físicas. Que tipos de truques mentais os atletas de nível elite usam que eu posso personalizar para meu próprio jogo de tênis não tão elite ou para melhorar meu tempo de corrida?

A: Você adivinhou: O foco mental é a chave para o sucesso dos atletas de elite. De fato, o lema de Mark Verstegen, fundador e presidente de um de nossos centros de treinamento favoritos, o Desempenho dos Atletas, é “Todo dia é dia de jogo” - em outras palavras, todos os dias você precisa se comprometer conscientemente a se apresentar ao mais alto nível. nível.

Para um guerreiro de fim de semana (ou durante a semana!) Como você, isso significa pensar diariamente - mesmo quando você está sentado atrás de sua mesa, contando as horas até chegar à quadra ou à pista de corrida - sobre o que você pode fazer para maximizar seu desempenho. saúde e desempenho físico. Pode ser que você se lembre de guardar lanches saudáveis ​​na geladeira do escritório e realmente comê-los, mesmo quando a máquina de venda automática Doritos está chamando seu nome; definir um alarme no calendário do Outlook para levantar, alongar ou andar uma vez por hora (e segui-lo em vez de pressionar "Ignorar"); ou resistindo a essa verificação de e-mail das 23h30, para garantir uma ótima noite de sono.

Um truque mental que também pode aumentar seu desempenho é visualizar ou imaginar resultados físicos positivos. Um estudo da Cleveland Clinic constatou que, enquanto as pessoas que exercitaram-se viram um aumento na força física, as pessoas que realizaram exercícios "mentais" (ou seja, imaginando-se fazendo os movimentos) realmente viram cerca de metade da melhoria que as que se exercitaram, sem nunca levantando um dedo (e para comparação, o grupo de controle que não deu certo física ou mentalmente viu aumento de força zero). Portanto, enquanto não sugerimos que você troque um treino real por um imaginário, gastar algum tempo visualizando seu jogo de tênis ou sua corrida - visualizando o sucesso - pode realmente ajudar a melhorar seu jogo ou seu tempo de corrida.

P: Isso me mata quando eu sinto um resfriado logo antes de um grande evento de negócios. Portanto, não consigo imaginar o treinamento pelo momento da vida … apenas para ser atingido por uma gripe ou um resfriado. Como os atletas de elite evitam adoecer quando tudo está em jogo e o que posso aprender com seus hábitos?

R: Não existe uma bala mágica para evitar ficar doente, mas há algumas coisas que os atletas de elite e seu amigo presunçoso que nunca pegam um resfriado sabem sobre como se manter saudável sob pressão.

Os óbvios estão lavando as mãos regularmente e recebendo uma vacina contra a gripe.

Além disso, uma equipe que os atletas olímpicos têm para se manter saudável é a equipe deles: ter um forte grupo de torcedores atrás de você ajuda a conquistar o ouro na vida e na saúde. Quão? A depressão tem sido associada à infecção, que os pesquisadores acreditam que é porque a depressão inibe a capacidade de combate das células T. Por outro lado, cercar-se de pessoas positivas que ajudam você a se sentir confiante e conectado pode aumentar sua capacidade de combater infecções. Não se preocupe se você não estiver em uma equipe atlética de elite - família, grupos de voluntários, grupos religiosos e grupos relacionados ao trabalho também são benéficos.

P: Tenho um amigo que foi ferido no Iraque e perdeu o uso das pernas. Como posso ajudá-lo a se envolver em esportes do tipo paralímpico?

R: Participar de esportes seria uma ótima maneira de seu amigo se sentir ativo e conectado, e você é um grande amigo por pensar nisso. O Comitê Olímpico dos EUA tem uma parceria maravilhosa com as forças armadas dos EUA - de fato, de acordo com o TeamUSA.org, cerca de metade dos paraolímpicos são militares (portanto, seu amigo estará em boa companhia), e a parceria está fazendo grandes avanços para ajudar reabilitar veteranos feridos. Visite findaclub.usparalympics.org para localizar um programa paraolímpico perto de você. Cada programa no site lista o nome, número de telefone e endereço de e-mail de um contato do clube, para que você possa entrar em contato com facilidade e descobrir como seu amigo pode se envolver. Você também pode ajudar fazendo uma doação para os Jogos Paraolímpicos dos EUA: Visite teamusa.org/US-Paralympics.aspx para contribuir.

P: Estou longe de ser um atleta olímpico - só quero melhorar minha força e resistência. Quais são algumas das melhores jogadas que posso fazer na academia para progredir?

R: O treinamento de força não é apenas uma ótima maneira de entrar em excelente forma; também pode aprimorar seu foco no trabalho e até evitar o envelhecimento. Aqui estão alguns movimentos para ajudá-lo a construir uma base sólida para que você possa trabalhar em sua rotina de força existente ou reuni-los para um treino sério. Porém, antes de chegarmos a eles, lembre-se de algumas coisas na sala de musculação: Evite lesões por nunca travar as pernas ou os braços; mantenha os abdominais apertados enquanto faz todos os movimentos (o que levará a uma barriga mais forte e melhor postura); e não se esqueça de respirar - expire enquanto empurra ou puxa o peso, e inspire quando estiver trazendo-o de volta à posição inicial. E, especialmente, se você é novo no uso de pesos, siga a regra 8/12: Escolha um peso leve o suficiente para que você possa fazer o exercício oito vezes, mas pesado o suficiente para que não possa fazer mais do que 12.

Com tudo isso em mente, faça um conjunto de cada um dos exercícios a seguir e aumente para dois à medida que avança.

• Agachamento (pernas e bumbum): fique em pé com os pés um pouco maiores que a largura dos ombros, com as mãos ao lado do corpo. Mantendo as costas retas, respire enquanto se agacha para que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Faça uma pausa … depois expire enquanto você se levanta. Se 12 repetições forem fáceis demais, segure halteres ao seu lado.

• Pulmões (pernas e bumbum): fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, mãos nos quadris. Inspirando, dê um longo passo à frente com o pé esquerdo, dobrando o joelho esquerdo para que a coxa fique paralela ao chão. Faça uma pausa … depois expire ao voltar à posição de pé. Se 12 repetições de cada lado forem muito fáceis, segure halteres ao seu lado.

• Linhas dobradas (encosto): fique ao lado de um banco, dobre-o para que fique paralelo ao chão, coloque o joelho esquerdo e a mão esquerda no banco e segure um haltere na mão direita. Comece com o braço direito esticado e, enquanto inspira, use os músculos das costas para puxar o haltere até o peito, mantendo o cotovelo próximo ao lado. Pause … depois expire e abaixe. Faça de oito a 12 repetições de cada lado.

Depois de um mês ou dois, adicione flexões e flexões para aumentar a força da parte superior do corpo e do núcleo.

Consulte o check-up dos documentos sobre overtraining para garantir que você não esteja se esforçando demais.