Por que a ansiedade pode ser boa

Coração acelerado, palmas das mãos suadas e falta de ar: os sintomas familiares da ansiedade podem aparecer a qualquer momento. Fazer um discurso em um auditório lotado pode deixá-lo enjoado e tonto, mas também desafios menos significativos, como dirigir do aeroporto para o hotel em uma cidade desconhecida.

Você pode se preocupar com o futuro, imaginando 50 tons de catástrofe antes de uma apresentação para potenciais investidores. Ou talvez você pense sobre o passado, revirando-se várias vezes para obter um significado mais profundo da piada de "Perder o controle?" De um amigo depois de soltar um guardanapo em uma festa.

A ansiedade pode prejudicar sua capacidade de executar. Dois anos atrás, quando Sara Ledterman deixou seu cargo de diretora de uma empresa de design de interiores de San Diego para iniciar a revista on-line Adornomag.com, ela sentiu uma ansiedade tão incessante que a deixou debilitada. “Tive ataques diários de pânico. Eu me preocupei com tudo, até que foi paralisante tomar as menores decisões. As pessoas precisariam de respostas imediatamente, mas eu não conseguia pensar direito. Quando ficava muito ruim, minhas mãos ficavam dormentes.

Luke Cooper, um supervisor de toda a vida, ganhou um investimento de US $ 50.000 após seu primeiro lugar em um campo de treinamento para empreendedores minoritários em estágio inicial. Mas quando ele tentou avançar com o Peach, seu aplicativo da web para ajudar as pessoas no labirinto de garantias estendidas, a estrela da tecnologia de Baltimore se viu estranhamente presa. "Ficamos obcecados com coisas que não importavam", diz ele. "Passamos uma boa semana e meia em como nosso logotipo deve ser posicionado em nosso papel timbrado".

A insegurança provocada pela ansiedade também pode pôr em risco os relacionamentos. Heather Stone, administradora de registro do Alberta College of Pharmacists e fotógrafa freelancer de casamentos em Edmonton, Alberta, diz que é atormentada por medos irracionais que a deixam arrasada. Se Stone souber de uma amiga - ou mesmo de uma celebridade - cujo marido está tendo um caso, ela ficará acordada a noite toda consumida por suspeitas de que seu namorado a esteja traindo. “Se você conhecesse meu namorado, saberia como isso é irracional. Ele nunca foi infiel e me ama incondicionalmente.

A ansiedade pode levar a sofrimento desnecessário e pode devastar a saúde. Em um estudo amplamente divulgado em 2004, Elissa Epel, Ph.D., psicóloga da Faculdade de Medicina da Universidade da Califórnia, San Francisco, mostrou que a ansiedade crônica contribui para telômeros mais curtos, as tampas protetoras nas extremidades dos cromossomos, o que torna dano celular mais provável. Com isso, aumenta o risco de câncer, doenças cardíacas, demência e envelhecimento acelerado.

Mas para a variedade de jardins preocupante, a imagem é muito menos sombria. Especialistas estão dando uma nova olhada na ansiedade e descobrindo que ela pode ter recebido uma má reputação. Em doses moderadas, eles dizem, a ansiedade pode realmente nos ajudar a florescer.

Por exemplo, "a ansiedade que os empreendedores experimentam está fazendo exatamente o que deve fazer", diz Alicia Boyes, Ph.D., autora do The Anxiety Toolkit: Estratégias para refinar sua mente e superar seus pontos retidos, "alertando eles estão em uma situação incerta. ”Simon Rego, Psy.D., diretor de treinamento em psicologia do Montefiore Medical Center de Nova York, diz que um nível gerenciável de ansiedade“ nos motiva a fazer as coisas, focaliza nossa atenção sobre o que é importante e nos tira de situações perigosas. ”

Em todas as esferas da vida, uma dose medida de ansiedade pode ser protetora, funcionando como um sistema de alarme humano, diz o psicólogo Todd Kashdan, Ph.D., cientista sênior do Centro para o Avanço do Bem-Estar da Universidade George Mason, em Fairfax, Va. “Faltam discussões anteriores sobre ansiedade são as maneiras pelas quais isso ajuda a impulsionar seu sucesso”, ele aponta em seu livro The Upside of Your Dark Side: Por que ser todo o seu eu - não apenas o seu “bom” eu - impulsiona o sucesso e Cumprimento.

Entre as verdades surpreendentes sobre a ansiedade: Em algumas situações, você deseja estar altamente ansioso. Você precisa de uma pessoa ansiosa em sua equipe e, sem ansiedade, pequenos problemas podem facilmente se transformar em grandes. Considere um estudo recente em que os participantes foram levados a acreditar que ativaram acidentalmente um vírus de computador que destruiria os arquivos no computador do pesquisador. Em seguida, a caminho de alertar o proprietário do computador, eles enfrentaram quatro obstáculos, incluindo uma porta que dizia aos visitantes para esperar e alguém pedindo que eles concluíssem uma pequena pesquisa. Participantes altamente ansiosos ultrapassaram esses obstáculos enquanto seus colegas descontraídos ficaram para trás. "Em situações em que o perigo é uma possibilidade … a ansiedade prevalece sobre a positividade", diz Kashdan.

A psicóloga de Stanford Kelly McGonigal, Ph.D., é outro especialista que trabalha para reabilitar a reputação da ansiedade. Depois de uma década passando avisando às pessoas que o estresse pode deixá-lo doente, aumentando o risco de tudo, do resfriado comum às doenças cardíacas, McGonigal encontrou uma pesquisa que contava outra história: não é o estresse que está nos matando, como ela explica em seu novo livro, A parte superior do estresse: por que o estresse é bom para você e como se tornar bom nisso ; é nossa convicção que todo e qualquer estresse é ruim.

Em um estudo de Harvard de 2013, por exemplo, quando os participantes foram instruídos a repensar seus corações palpitantes e a respiração rápida - sinais clássicos de ansiedade - enquanto os preparavam para o desempenho antes que precisassem falar em público, estavam mais confiantes e relaxados. Seus vasos sanguíneos se contraíram menos e seus corações bombearam com mais eficiência. "Isso mostra que você pode mudar sua fisiologia cardiovascular momento a momento, dependendo de como você pensa sobre o estresse", disse McGonigal. Hoje ela pergunta às pessoas: "Em vez de tentar desacelerar seu coração acelerado, por que você não pode vê-lo como seu corpo lhe dando energia?"

A chave para colher os benefícios da ansiedade, diz Boyes, é aprender "como aceitar, gostar e trabalhar com sua natureza, em vez de lutar contra ela". Boyes, que é propenso a ansiedade, diz isso com "microintervenções" você pode aprender a mudar seus pensamentos e comportamento de maneiras que permitirão que você deixe de ficar paralisado pela ansiedade para ser energizado por ela.

As diversas faces da ansiedade

Se você entrasse em um salão cheio de estranhos e lhe pedissem para indicar uma pessoa ansiosa, provavelmente direcionaria o dedo indicador para o cara que estava sozinho, agitando seu coquetel. Esse palpite é um pouco mais educado do que um sorteio, mas não muito. Estatisticamente, as pessoas com transtornos de ansiedade são mais propensas a serem introvertidas, diz Boyes.

Mas, acrescenta, alguns de seus clientes que mais lutaram contra a ansiedade foram extrovertidos. Isso ocorre porque as preocupações introvertidas costumam contornar sua ansiedade social o suficiente para formar os poucos relacionamentos íntimos que desejam. A ansiosa “pessoa do povo”, por outro lado, anseia por um amplo círculo de amigos e colegas, mas pode achar que festas e eventos de networking levem a um tamborilar de auto-censura: Que coisa estúpida de se dizer. Você é tão chato. Ninguém aqui quer falar com você.

Aqui está outro cliché-buster: pessoas ansiosas também podem ser caçadoras de aventuras com um apetite robusto por riscos, ou o que é conhecido no jargão psicológico como "alto em busca de sensações".

Boyes diz que o argumento "é que existem pessoas ambiciosas, competitivas, grandes pensadoras e que buscam novidades", mas que também têm uma maquiagem que as leva a se tornar facilmente superestimuladas e ansiosas. Eles costumam sentir que têm um pé no acelerador e outro no freio, diz ela.

Conhecer o seu tipo de personalidade e como você está conectado pode ajudar bastante a gerenciar sua ansiedade. Boyes diz que configurar sua vida para se adequar ao seu temperamento (seja extrovertido ou introvertido, seja alguém que gosta de novas experiências ou prefere o que é testado e verdadeiro) o ajudará a manter um senso de equilíbrio. Ela sugere encontrar o nível certo de "atividade ocupada" - atividades suficientes e engajamentos sociais para manter você se sentindo estimulado, mas não disperso - e manter uma mistura de mudanças e rotina em sua vida, talvez alternando entre conferir novos restaurantes e voltar aos velhos favoritos .

Boyes também defende que você tenha a quantidade certa de "espaço mental" para fazer algo. Você quer tempo suficiente para satisfazer sua necessidade de refletir sobre a perspectiva de começar, mas não tanto tempo que pareça evitá-lo.

Pessoas com transtorno de ansiedade generalizada se sentem ansiosas quase constantemente, sem nenhuma causa clara. Mas esse tipo de preocupação que destrói seu sono, destrói seu apetite e torna desafiadoras atividades rotineiras, é incomum. O Instituto Nacional de Saúde Mental estima que cerca de 3% dos americanos sofrem de transtorno de ansiedade generalizada em um determinado ano. (A terapia cognitivo-comportamental é uma maneira eficaz de tratar o transtorno de ansiedade generalizada, com tratamento geralmente durando de três a cinco meses.)

Para o resto de nós, a ansiedade é mais fluida, afirmando-se apenas em alguns domínios. Talvez você lide com o estresse no trabalho com calma, mas está arruinado quando se trata de um problema de saúde menor. E a ansiedade pode ir e vir, desencadeada por eventos como, por exemplo, iniciar um projeto de trabalho difícil ou iniciar um novo relacionamento romântico. O autoconhecimento sobre os tipos de estresse que você considera mais desafiadores pode ajudar a evitar o tipo de ansiedade tóxica que pode afetar sua saúde.

Por exemplo, quando Boyes queria se envolver em investimentos imobiliários, ela escolheu mudar de casa em Indiana, em vez de uma perto de sua casa em Las Vegas. “Foi muito menos estressante para mim ter um gerente de projeto tomando as decisões do que estar dirigindo diariamente pela casa e me preocupar com a cor que pintar o acabamento. Além disso, sou um introvertido, então preferi ter um gerente lidando com todos os relacionamentos com o contratado e a equipe, e tinha apenas que gerenciar o único relacionamento. ”

Reconhecer seu temperamento pode salvá-lo de um negócio ou carreira que, com ou sem sucesso, o deixará infeliz. "Se, como eu, você não gosta de lidar com muitas pessoas, pode preferir uma empresa pequena a uma grande", diz Boyes. "Também gosto de poder desligar as coisas, por isso odiaria ter um negócio em que precisaria estar acessível 24 horas por dia, sete dias por semana".

Abrace a imperfeição

Idealmente, ao trabalhar em direção a metas, você desfrutaria de seus sucessos e sofreria qualquer contratempo, diz Boyes. Mas o perfeccionismo, que é provavelmente a armadilha de ansiedade mais comum entre os empreendedores, pode causar um curto-circuito nesse processo. As pessoas que experimentam o perfeccionismo relacionado à ansiedade geralmente esperam uma performance impecável de si mesmas, porque temem que algo menos seja desastroso e se batem por seus fracassos muito mais do que se alegram em seus sucessos. A cura: perceber que você pode se recuperar de erros.

Um ponto de virada para Ledterman ocorreu depois que ela cometeu o erro que mais temia: uma má contratação. “Estava claro quase desde o início que o funcionário não iria malhar. Estava derrubando toda a equipe. Eu estava realmente preocupado em deixá-la ir, mas consegui e as coisas melhoraram imediatamente. ”Ledterman experimentou o que ela chama de mudança de paradigma em seu pensamento. “Percebi que nem sempre vou ter todas as respostas, mas vou tomar as melhores decisões que puder. Isso significa aceitar que posso cometer um erro e saber que, se o fizer, serei capaz de mudar as coisas. ”

Um mantra favorito ajuda a mantê-la centrada. “Toda vez que começo a me preocupar em falhar”, diz Ledterman, “respiro fundo e repito: Pare de se preocupar; comece a se surpreender . Isso me dá energia para lutar. ”Quando sua ansiedade aumenta, e ela se encontra à beira de um ataque de pânico, ela faz uma xícara de chá. Enquanto espero a água ferver, faço um exercício de respiração: fecho os olhos e conto devagar. Depois deito a água na caneca e coloco o rosto no vapor por um minuto.

A intervenção de Ledterman é eficaz porque aborda seus estados fisiológicos e mentais. Através de seu mantra e respiração profunda, ela diminui seu estado de excitação induzida pela ansiedade. E, mudando a maneira como ela pensa sobre a tomada de decisões, ela se envolve na religação neurológica. Como Boyes ressalta, quando você puder reconhecer o valor de agir com incerteza, ajudará seu cérebro a interpretar a incerteza como um estado positivo, ou pelo menos não terrível.

Cooper diz que ele e seu cofundador, Christopher Garvis, tiveram um momento de tirar o fôlego quando “perceberam que ninguém gosta de estar perto de pessoas preocupadas. Investidores, parceiros e consultores admiram pessoas que vêem os problemas como oportunidades. Por isso, começamos a agir em vez de gastar todo o nosso tempo preocupando-nos com o futuro. ”Para afastar esses horríveis e desnecessários, Cooper e Garvis às vezes fazem cabeceiras de ioga em seu escritório, levando-os a literalmente ver as coisas de uma nova perspectiva.

Aqui estão algumas outras dicas para gerenciar a ansiedade:

• Evite o cansaço da decisão reduzindo as decisões que você precisa tomar. Automatize o que puder: o que você come no café da manhã ou no almoço, quando se exercita, até as roupas que veste ao fazer apresentações. (A gola alta preta e o jeans de Steve Jobs, poupavam seu cérebro para coisas maiores.)

• Estabeleça limites para quanto tempo você pesquisará decisões e estabeleça um prazo firme - marcado no seu calendário - para ação. Por exemplo, reserve uma hora para pesquisar on-line a melhor cadeira de mesa e comprometa-se a fazer uma compra às 15h na sexta-feira.

• Aliste seu smartphone como seu treinador de ansiedade. Existem vários aplicativos que oferecem técnicas de auto-monitoramento e relaxamento, dois elementos do tratamento da ansiedade. O aplicativo Auto-ajuda para gerenciamento de ansiedade (desenvolvido pela Universidade do oeste da Inglaterra) permite monitorar seus pensamentos e comportamentos ansiosos com recursos como "Coisas que me deixam ansioso" e "Como está minha ansiedade agora?", Enquanto apaziguam imagens e exercícios de respiração guiada persuadi-lo a sair do seu estado agitado. Com o aplicativo de diário Worry Watch, você registra e rastreia suas preocupações diárias, o que permite comparar seu pensamento catastrófico "o que poderia acontecer" com o resultado final.

Adote a filosofia do talvez . Quando você se vê projetando calamidades futuras, pense em outras maneiras de resolver uma situação, sugere Allison Carmen, ex-advogada que virou coach e autora de O presente do talvez: encontrar esperança e possibilidade em tempos incertos. Cenários possíveis a serem considerados:

“A mentalidade de talvez é uma ferramenta que permite desafiar seus pensamentos de medo com alternativas”, diz Carmen. "Isso ajuda a diluir o pensamento negativo e mantém você aberto a oportunidades e novas maneiras de pensar sobre como atingir seus objetivos."

• Edite seus erros de gravação. Quando Stone começou seu negócio secundário como fotógrafa de casamentos, ela imaginou um desastre antes de cada trabalho, repetindo um ciclo interminável de quaisquer pequenos soluços que ela havia encontrado no passado.

Depois, tentou esta tática: quando sua ansiedade aumentou, em vez de imaginar seus erros, ela se concentrou em seus sucessos - noivos e noivos felizes, elogios de clientes anteriores, referências de outros fotógrafos. Essas afirmações acalmaram seu nervosismo pré-emprego e revelaram sua natureza ansiosa como força. "Como aprendi a gerenciar minha ansiedade, posso ajudar outras pessoas a administrar a deles", diz Stone. "Se a noiva está tendo um surto, sou eu quem a acalma." E a tática também está se mostrando útil em sua vida pessoal. Sempre que ela começa a imaginar seu namorado traindo-a, ela agora muda para imagens de todas as maneiras recentes pelas quais ele tem sido amoroso e atencioso.

• Saia da escada rolante de ansiedade. Reconheça quando você está se repreendendo por se sentir ansioso, diz Boyes. Por exemplo, você diz a si mesmo: eu deveria poder conversar com estranhos em uma festa sem ficar tão nervoso, ou não deveria me preocupar tanto com o que as outras pessoas pensam de mim . Esse tipo de pensamento "deveria / não deveria" pode prolongar e intensificar sua ansiedade, diz Boyes. Em vez disso, trate-se de compaixão e empatia, como faria com um bom amigo. Para iniciantes, substitua os “deveres” em sua conversa interna por “preferir”. Em vez de dizer que eu deveria ser mais extrovertido em situações sociais, tente preferir ser mais extrovertido . Isso pode parecer uma mudança "ridiculamente simples", diz Boyes, mas funciona. “Isso pode ajudá-lo a interromper seu pensamento excessivo apenas o suficiente para lhe proporcionar uma pequena janela de espaço mental claro. Isso permite que você comece a fazer algo útil em vez de continuar ruminando. ”

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